5 Yoga Poses and Journaling Exercises, Paired for Inner Healing

child pose yoga

There’s a saying in yoga—“Your issues are in your tissues.” It’s amusing shorthand, but true. It is not uncommon to be in a yoga practice only to find the unsettling feeling of anger, jealousy, or resentment arise from what seems like out of nowhere. The good news is that yoga can help you acknowledge and digest your difficult feelings—whether they arise on or off the mat.

You bump up against the body-feelings nexus any time you are in a yoga class. And there are times in life when you want is to be anywhere except where you are. It’s a natural part of the human experience. And yet, if you can learn to stay with discomfort, the next moment often yields something new and sweet—release, catharsis, or integration. What brings you to the yoga mat over and over is that wonderful feeling of completeness and peace when you stay present with whatever arises during practice, and also when you bring what is present in your daily life to the mat.

Journaling is another discipline that can help you find clarity in the mire of feeling and sensation. It can feel like talking to a good friend or therapist—only that compassionate, wise person on the other side of the dialogue is you. A journaling practice can be done in a stream-of-consciousness kind of way, or it can take the form of specific questions and answers. Do whatever works for you.

In the spirit of inquiry, integrating yoga and journaling can yield riches of self-understanding. Here’s a yoga and journaling sequence for acknowledging, digesting, and integrating emotions that arise for you on and off the yoga mat. This practice includes longer holds of postures (one to three minutes) because that allows space for emotions to bubble to the surface. Use a timer so that you don’t have to keep track yourself, and keep a journal and pen nearby. Consider using the old-fashioned, manual art of putting pen to paper instead of typing your notes—studies show that the mere presence of computers or smartphones alters the way you think.

1. Child’s Pose (Balasana)

Child’s Pose is the perfect, quiet starting point for this journaling and yoga practice.

  • Start on all fours in Table Pose.
  • Bring your big toes together, separate your knees, and press your hips back toward your heels.
  • Rest your forehead on the floor or your stacked hands.
  • Exert slight pressure on your forehead toward the brow line (instead of the hairline) to ground and soothe your body and mind.
  • Stay in the pose for two minutes.
  • Regulate the length of your breath to a pattern of four counts inhalation, and eight counts exhalation.
  • Check out instructions for five different modifications for your Child’s Pose.

Journaling Exercise:

  • Ask yourself, “How does my body feel? What are the sensations in my muscles, bones, joints, and organs?” Try not to tell yourself a story about why you feel the way you do. Simply notice the sensations.
  • Next, ask, “Is my mind calm or agitated? Where are my thoughts drawn? Is there a predominating subject to my thinking, or am I pulled in many directions?” Again, try not to criticize or explain any of this to yourself. Simply observe and give permission to be as you are.
  • Last, ask, “What is my state of heart, or emotion, at this moment?” See if you can put a name to one or more feelings, even if they’re difficult ones. Remember that people can hold many—sometimes conflicting—emotions. You might register worry, hopefulness, sadness, impatience, and love all in the same moment.

Write down your observations before transitioning to the next movements. It’s useful to record even the obvious things, such as “I’m hungry” or “My back feels achy.” This is an exercise in deep self-awareness, and that starts with the outermost layer—the body.

2. Free-Form Cat and Cow (Marjariasana and Bitilasana)

This enlivening warm-up will prepare your body to hold the postures that follow.

  • Come back to Table Pose.
  • Move your spine in gentle forward and back bends (aka arching and rounding).
  • As you inhale, lift your tailbone and chin upward toward the sky and let your belly move down toward the earth.
  • As you exhale, draw your belly into your spine and round your back toward the ceiling as you tuck your chin and tailbone.
  • Alternate these two movements several times.
  • Now, let this movement evolve. You can sway your hips side to side, or do circles and barrel rolls—whatever types of gentle movements awaken and energize your spine.

Let it feel good and let your body—instead of your agenda—lead the way. All the while, stay aware of your physical, mental, and emotional landscape.

Journaling Exercise: Notice the effects of these simple movements in your body. Ask, “How has my body responded? Do I feel awake in my body—or tired, or tight, or relaxed, or something else? What kinds of thoughts are present? Have my feelings shifted from a moment ago?”

Remember, it’s okay if sensations and feelings shift, and it’s okay if they stay the same. The purpose of this exercise isn’t to force a change, but simply to grow your awareness.

3. Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)

Downward Dog, a ubiquitous yoga pose, gives a luxurious stretch to the entire back of your body from legs to spine and shoulders—and is a healthy place to hold and observe. A mild inversion, it allows more blood flow to your brain.

  • From Table Pose, walk your hands a few inches forward, curl your toes under, and press up and back to Downward Dog.
  • First, pedal your heels and release any tension from your head and neck.
  • Then, straighten your arms, lengthen your torso, lift your sitting bones up and back, press your thighs toward the wall behind you. Bending your knees is perfectly ok here.
  • Encourage your heels toward the floor if that’s available to you.
  • Try to keep all of these actions in the body while breathing deeply and holding the pose for two to three minutes.

Take a short rest in Child’s Pose, and then return to your journal.

Journaling Exercise: How did your body feel? What kinds of thoughts were present? Did you experience resistance to the long hold of the posture? Did your mind wander, and if so, where did it go? What kinds of feelings arose? Are they the same ones from your first round of journaling a few minutes ago, or did they shift? How do you feel now that it’s done?

seduction of spirit

4. Pigeon Pose (Kapotasana)

According to chakra theory, the hips are the seat of the sacral, or second, chakra, and govern the emotions. In other words, you may find that your issues are most especially in your hip tissues!

  • From Table Pose, slide your right knee behind your right wrist.
  • Flex your right foot and slide the heel toward the front of your mat.
  • Slide your left thigh back and straighten the left knee, then widen the left side of the pelvis toward the left, and descend your hips and buttocks closer to the floor.
  • Walk your hands forward, rest your forehead on your forearms, on a block, or on the floor.
  • Breathe. Allow sensations to be there. Relax all that you can.

Sometimes unexpected sadness or grief can come up here, if you allow it. Tears can provide a welcome release from past hurts that you may—or may not—remember consciously. Try to allow yourself this experience without labelling feelings as good or bad, and without pushing them away. After three minutes, switch sides. Upon releasing Pigeon Pose, return to your journal.

Journaling Exercise: Observe yourself in body, mind, and emotion, and record what you find, along with any insights. You might ask yourself: “Where, exactly, did I feel Pigeon Pose in my body? The back leg or the front leg? The outer hip or the buttocks? What was the quality of that sensation—deep or superficial, localized or diffuse, pleasant or intense? Where are my thoughts now? Is it getting easier to anchor into the present moment by linking awareness of my body, mind and heart? Did my feelings change or intensify in Pigeon Pose? Were any memories or past experiences activated?”

If you find yourself upset or agitated after this practice, or if you have unaddressed trauma in your past, seek the help of a skilled therapist. There are many therapists who use a somatic, or body-centered, approach.

5. Corpse Pose (Savasana)

Also known as yogic relaxation or Savasana, this is the ultimate moment to integrate the physical-mental-emotional experience you’ve had.

  • Lie flat on your back and relax your legs to be equal distance from the mid-line.
  • Open your arms to a 45-degree angle, turning your palms up. Take the time to establish Savasanain a symmetrical way so that your Prana, or life energy, flows unimpeded through your physical and emotional bodies—bringing rest, integration, and ease.
  • Let go of thought, analysis, and interpretation, and allow your mind to float or wander if it wants to. You may find yourself blessed with an experience of pure Being.
  • Stay in Savasana for five to ten minutes.

Journaling Exercise: Approach this last round of journaling as a way to integrate the whole experience. What are the effects of the whole practice in your body, mind, and heart? How do you feel now? Do you have a message for yourself moving forward, or an affirmation about what you want to create? Again, trust whatever comes to you at this moment, without judging or censoring. Practicing awareness of body, mind and heart can lead to more freedom, if you allow it.

If it comes easily, you can end this practice with a prayer. You might ask that your burdens be lessened, or for guidance and direction. Or you might simply say, “thank you for the gifts and insights of this practice. May I have compassion, and may I see the light in all beings.”

These poses will each connect your body and mind in a different way, which means that they all have the potential to release different thoughts and feelings. Take the extra time in these poses to heart and use your journal to further explore comes to the surface.

WARUM IST ACHTSAMKEIT SO WICHTIG?

Wenn du es schaffst, deine eigenen Gedanken zu beruhigen und zu bündeln, erlangst du dadurch nachweislich die geistige Stärke, die dir in Stress-Situationen hilft, einen kühlen Kopf zu bewahren [1]. Du kannst dich auf das Wesentliche fokussieren, die richtigen Entscheidungen treffen und dein Team zum Erfolg führen. Negative Gedanken und Emotionen kannst du dabei ausblenden und deine ganze Aufmerksamkeit der Situation im Jetzt schenken. Denn jetzt ist die Zeit zu handeln, nicht gestern und auch nicht morgen! Als Führungskraft bist du der Fels in der Brandung, den deine Mitarbeiter brauchen. Oder der Bergführer, der sie bis zum Gipfel bringt. Nur ein guter Anführer kommt auch ans Ziel – und somit zum Erfolg. Negative Emotionen wie Angst vor dem Scheitern oder Wutausbrüche, weil die erhofften Ergebnisse ausbleiben, werfen dich und dein Team nur zurück. Deshalb ist Achtsamkeit ein wichtiger Faktor, der dir hilft, dein volles Potential als Führungskraft zu entfalten.

Mit Achtsamkeit kannst du

  • Stress bewältigen
  • Burnout vorbeugen
  • Mitgefühl für Mitarbeiter und Kollegen entwickeln
  • Selbstkontrolle üben
  • über deine eigenen Handlungen und Reaktionen reflektieren
  • Klarheit erlangen
  • besser kommunizieren
  • deine kognitiven Fähigkeiten steigern
  • Konflikte souveräner bewältigen
  • bessere Entscheidungen treffen
  • eine bessere work-life-balance erreichen

Einige der größten Unternehmen der Welt setzen voll auf Achtsamkeits-Training für ihre Führungskräfte, im Silicon Valley gehört es sogar zum guten Ton. Der Erfolg gibt ihnen Recht!

Take-Home-Message #2: Durch Achtsamkeit kannst du deine Leader-Qualitäten schulen. Du kannst besser mit Stress und deinen Mitarbeitern umgehen, lernst aber auch, dich auf das Wesentliche zu fokussieren. Dann kommt dein Team unter deiner Führung schneller ans Ziel.

WAS PASSIERT BEI STRESS IM KÖRPER?

Seine Achtsamkeit zu trainieren, ist besonders wichtig, um Stress zu vermeiden bzw. besser mit Stress umzugehen. In Stressphasen schüttet der Körper Adrenalin und Noradrenalin aus, gefolgt von Cortisol. Die Stresshormone pushen deine Leistungsfähigkeit und machen deinen Geist wachsam. Das klingt zunächst ziemlich gut. Doch die Dosis macht das Gift. Es gibt grundsätzlich zwei verschiedene Arten von Stress: positiver und negativer Stress. Ebenfalls lässt sich unterteilen in akuten und chronischen Stress. Während sich gelegentlicher Stress positiv auf die Leistung auswirkt, ist ein dauerhaft hohes Level ein Leistungs-Killer. Nimmt der Stress überhand und gibt es zwischen all der Belastung keine Entspannungsphasen mehr, bewirkt die übermäßige Hormonausschüttung sogar, dass deine geistige Performance eingedämmt wird. Gesundheitliche Probleme wie Bluthochdruck können folgen.

Um Stress zu reduzieren, hilft dir unterstützend zum Achtsamkeits-Training beispielsweise die Heilpflanze Rosenwurz(enthalten in MOOD). Sie gehört zu den Adaptogenen, die deine Stressresistenz unterstützen. Außerdem wird Rosenwurz bei depressiven Verstimmungen und Angstzuständen eingesetzt.

ACHTSAMKEIT GEGEN BURNOUT

Die steigenden Anforderungen, der Leistungsdruck, die Schnelllebigkeit – die Belastung durch den Job ist enorm gestiegen. Selbst nach Feierabend und am Wochenende werden Mails gecheckt. Immer und überall erreichbar zu sein, ist der hohe Preis der heutigen Gesellschaft. Umso notwendiger ist es, für Ausgleich zu sorgen, damit Gesundheit und Motivation keinen Schaden nehmen. Als Manager sind dir Hektik, Stress und Druck bestimmt bestens bekannt. Bei aller Hingabe für den Job kommst du jedoch meistens zu kurz. Beim Burnout treffen Überforderung und Versagensängste aufeinander. Diese Paarung von negativen Emotionen schadet dir und deiner Gesundheit, deshalb ist Vorbeugen angesagt! Um einem Burnout aus dem Weg zu gehen, solltest du rechtzeitig umdenken und lernen, dass die Kraft oft in der Ruhe liegt – nicht nur sprichwörtlich!

Du bist skeptisch, dass Achtsamkeit die Lösung sein kann? Keine Sorge: Der positive Effekt bei der Burnout-Prävention ist wissenschaftlich belegt. Durch Achtsamkeits-Training konnten die Teilnehmer einer Studie beispielsweise ihre eigenen Grenzen besser erkennen und ein Bewusstsein für ihre Belastbarkeit entwickeln, bevor sie emotional ausgebrannt waren [2].

Take-Home-Message #3: Ein bisschen Stress kann deine Leistung beflügeln, zu viel Stress lässt sie rapide abstürzen. Durch Achtsamkeit lernst du deine Grenzen kennen und kannst rechtzeitig die Reißleine ziehen.

Achtsamkeit ist der Schlüssel zum Erfolg

WAS IST DIE MBSR-METHODE?

Du hast bestimmt schon einmal von MSBR-Kursen oder-Seminaren gehört. MSBR ist die Abkürzung für Mindfulness-Based Stress Reduction, übersetzt Stressbewältigung durch Achtsamkeit. Diese Methode basiert auf den Meditationen der buddhistischen Lehren und nutzt deren positive Wirkung auf Körper und Geist. Der Medizinprofessor Jon Kabat-Zinn entwickelte das Programm 1979, um diesen Benefit auch im westlichen Kulturkreis einer breiten Masse zugänglich zu machen. Das MBSR-Coaching geht meist über acht Wochen, in denen die Kursteilnehmer verschiedene Achtsamkeits-Praktiken erlernen:

  • Sitzmeditation Die wohl bekannteste Meditations-Methode ist die Sitzmeditation. Im Lotussitz oder einer anderen bequemen Sitzposition meditierst du mit geschlossenen Augen. Anfangs reichen etwa 10 Minuten, später kannst du die Übung beliebig ausdehnen.
  • Gehmeditation Kurz ein paar Schritte um den Block gehen, um den Kopf frei zu bekommen – kennst du das? So ein kleiner Spaziergang wirkt Wunder, denn er ist bereits eine Form der Gehmeditation. Diese Methode ist eine wunderbare Übung, um den Geist zur Ruhe zu bringen. Ob unter Anleitung in einem Kurs oder einfach auf dem Weg ins Büro: Beim Gehen verbindet sich die Körperbewegung mit der Atmung und mit deinem Gehirn. Wenn du dich ganz auf deine Schritte konzentrierst, vergisst du schnell die Welt um dich herum und bist ganz bei dir selbst. Versuche dabei, die Gedanken auszuschalten und beschränke dich auf deine Wahrnehmung.
  • Achtsamkeits-Yoga Beim Achtsamkeits-Yoga werden Körper und Geist vereint. Es verbindet Bewegung und Mediationund schult das Bewusstsein für den Augenblick. Den positiven Effekt von Yoga und Meditation wiesen Chris C. Streeter und Perry Renshaw nach. In einer Studie ließen sie die Teilnehmer eine Stunde lang Yoga praktizieren, eine Kontrollgruppe machte einen ebenso langen Spaziergang. Bei der Yoga-Gruppe konnte eine wesentlich höhere Konzentration des Neurotransmitters GABA festgestellt werden, der für Entspannung sorgt und Angst abbaut [3].
  • Bodyscan Ebenfalls wirkungsvoll ist die Bodyscan-Übung. Dabei liegst du entspannt mit geschlossenen Augen auf dem Rücken und scannst deinen Körper von Fuß bis Kopf oder andersherum. Fang dabei an, deinem Fuß die volle Aufmerksamkeit zu schenken. Dann wanderst du in Gedanken weiter zur Wade, zum Knie, zum Oberschenkel usw. Wenn du merkst, dass deine Gedanken abschweifen, bring den Fokus zurück auf den Körperteil. Wem Meditation immer noch zu esoterisch vorkommt, dem sei gesagt: Die Wirkung ist mehrfach wissenschaftlich belegt! Spiritualität ist nicht jedermanns Sache, dennoch kann jeder von der positiven Wirkung der Meditation profitieren. Auf der Seite des Center for Mindfulness finden Skeptiker zahlreiche Nachweise [4].

Take-Home-Message #4: Bei der MBSR-Methode lernst du die wichtigsten Meditations-Übungen des Achtsamkeits-Trainings.

ÜBUNGEN ZUR ACHTSAMKEIT IM ALLTAG

Natürlich kann niemand von jetzt auf gleich umswitchen und den Stress in positive Gedanken umwandeln. Doch es gibt einige Übungen, die du in deinen Alltag einbauen kannst, die allmählich deine Aufmerksamkeit schulen und dir ein Gespür für das Hier und Jetzt vermitteln:

  • Bewusst in den Tag starten: Bleibe morgens nach dem Aufwachen noch einen Moment im Bett liegen, nimm den Tagesbeginn wahr. Konzentriere dich auf die Atmung und deine Stimmung. Frage dich selbst: Was spüre ich? Wie fühle ich mich?
  • Innehalten: Auch wenn um dich herum das Chaos ausbricht, versuche immer wieder, einige Minuten innezuhalten und den Moment zu erleben.
  • Gewöhnliche Dinge bewusst wahrnehmen: Ob Duschen, Zähneputzen, Kochen, Autofahren – fokussiere dich auf das, was du gerade tust, auch wenn es etwas ganz Banales ist. Frage dich innerlich, was du gerade denkst oder fühlst, ohne deine Gedanken zu bewerten.
  • Atmen: Auch im Lauf des Tages kannst du immer wieder deinen Atem nutzen, um zur Ruhe zu kommen. Atme bewusst, spüre, was der Atem mit dir macht und versuche immer tiefer und ruhiger ein- und auszuatmen.
  • Mahlzeiten genießen: Wann war das letzte Mal, dass du dich voll und ganz auf deine Mahlzeit konzentriert hast? Auf jeden Bissen? Die meisten Menschen essen schnell zwischendurch oder lassen sich ablenken. Deshalb versuche, jeden Bissen bewusst zu essen.
  • Langeweile nutzen: Bei unserem schnellen Lebensstil haben wir völlig verlernt, wie es ist, Langeweile zu haben. Ein Blick aufs Smartphone oder Musik über Kopfhörer überbrücken jede Wartephase. Dabei kannst du gerade solche Momente nutzen, um deine Achtsamkeit zu schulen. An der roten Ampel, beim Arzt im Wartezimmer, an der Bushaltestelle – nutze diese Momente, um deine Atmung zu spüren.
  • Gleichmut üben: Ein Mitarbeiter hat eine Aufgabe nicht erledigt? Ein Kumpel hat einen blöden Spruch gebracht? Es bringt rein gar nichts, bei jeder Gelegenheit durch die Decke zu gehen. Spare dir die Energie für die wichtigen Herausforderungen und übe dich in Gleichmut.
  • Beende den Tag mit einer kleinen Meditation: Lass kurz vor dem Einschlafen den Tag noch einmal Revue passieren. Reflektiere die Momente, in denen du mit dir zufrieden warst. Lass den Atem ruhig fließen und spüre die positive Energie, die sich in dir ausbreitet. Zu Beginn reichen schon vereinzelte kleine Achtsamkeits-Rituale, die du immer regelmäßiger in deinen Tagesablauf einbauen kannst. Mit ein bisschen Übung wirst du bald merken, dass sie dir mentale Kraft geben und du dich deinen Aufgaben immer mehr gewachsen fühlst.

Take-Home-Message #5: Im Alltag kannst du jederzeit achtsam sein: Nimm Bewegungen, Atemzüge, Handgriffe etc. bewusst wahr. Übung macht den Achtsamkeits-Meister!

ADAPTOGENE GEGEN CHRONISCHEN STRESS

Adaptogene, das klingt nicht gerade nach Natur pur. Gemeint sind aber eigentlich nur gewisse Pflanzenwirkstoffe, die dir dabei helfen können, Stress besser zu kompensieren und zu minimieren. Wie das genau funktioniert und in welchen Pflanzen die Adaptogene enthalten sind, erfährst du in diesem Artikel,.

Chronischer Stress ist kein Fremdwort für dich, dann ergeht es dir wie Vielen anderen auch. Nach einer Studie des Bundesgesundheitsblatt leidet jeder vierte Deutsche an den Folgen von chronischem Stress.¹ Häufig lassen sich die Stressfaktoren aber nicht sofort minimieren oder ganz aus dem Leben verbannen. Das Problem mit den Stressfaktoren liegt tief in der Geschichte der menschlichen Entwicklung verankert.

Der Körper reagiert bei Stress nämlich heutzutage immer noch auf die gleiche Art und Weise, wie in der Steinzeit. Das, was bei Stress im Körper ausgelöst wird, ist ein Urinstinkt, der den Menschen früher in gefährlichen Situationen zum Kampf oder zur Flucht mobilisiert hat und dadurch überlebenswichtig war. Die extreme, körperliche Reaktion ist die Gleiche geblieben, aber die Stressfaktoren haben sich deutlich erhöht.

Fühlst du dich gestresst, passieren eine Vielzahl an Reaktionen in deinem Körper. Eine intensive Stimulation des sympathischen Nervensystems löst die Ausschüttung der Hormone, Noradreanlin, Adrenalin und Cortisol aus. Die Herzfrequenz, Puls und Atemfrequenz erhöhen sich.

Definitiv eine herausfordernde Belastung für deinen Körper, besonders wenn der Stress beginnt chronisch zu werden und du regelmäßig in diesen Ausnahmezustand versetzt wirst. Hinzu kommt, dass der Körper eine große Menge an Energie verbraucht, um sich in diesem Zustand erhöhter Bereitschaft zu halten. Ist dein Körper durch den dauernden Ausnahmezustand geschwächt, geraten andere Regulationsprozesse, auch genannt Homöostase, durcheinander und du wirst anfällig für Krankheiten. Gedächtnislücken und Konzentrationsschwierigkeiten sind nur einige der Auswirkungen, die Stress auf dein Verhalten und deine mentale Leistungsfähigkeit haben kann.

Werden nämlich regelmäßig die Stresshormone ausgeschüttet, führt dies langfristig zu einem verschlechterten Wohlbefinden, wie eine Studie des European Archives of Psychiatry and Clinical Neuroscience belegt.² Die Betroffenen wissen sich aber selten zu helfen. Die Natur hält in Form von Adaptogenen Naturstoffe bereit, die deinen Körper resistent gegen Stress machen und so dein Wohlbefinden verbessern. Adaptogene haben die einzigartige Fähigkeit, beruhigend zu wirken, dich mit neuer Energie zu versorgen, ohne dabei übermäßig stimulierend zu wirken. Mer über chronischen Stress und akutem Stress erfährst du in unserem Artikel Erholung ist gut – Stress ist böse – oder?.

Take-Home-Message #1: Wird Stress chronisch, kann das dein Wohlbefinden negativ beeinflussen und deine mentale Leistungsfähigkeit minimieren. Die so genannten Adaptogene sind Naturstoffe, die dir bei der Stressminimierung helfen können.

ADAPTA-WAS? – WIE ADAPTOGENE KRÄUTER STRESS REDUZIEREN

Einfach ausgedrückt sind Adaptogene Pflanzenstoffe, die dich weniger anfällig für Stress machen bzw. dir helfen, dich stressigen Situationen besser anzupassen. Der Begriff „Adaptogen“ wurde Mitte der 50er Jahre von dem russischen Wissenschaftler Nicolai Vasilevich Lazarev geprägt, der feststellte, dass bestimmt Kräuter dabei helfen können, deinen Körper an die Auswirkungen von Stress anzupassen.

In der traditionellen indischen Heilkunst, der Ayurveda, baut man schon seit tausenden von Jahren auf den harmonisierenden Effekt von Kräutern auf den Körper. Adaptogene Kräuter tragen dazu bei, dass Ungleichgewichte in der Homöostase des Körpers reduziert werden, die als Folge von Stress auftreten. Als Homöstase des Körpers versteht man verschiedene Regulationsprozesse, wie z.B. die Regelung des Kreislaufs, der Körpertemperatur, des Hormonhaushaltes, des pH-Wertes usw. Diese Systeme werden durch unterschiedlichste Faktoren reguliert, unter anderem auch durch deinen Hormonhaushalt. Hier kommt der chronische Stress in’s Spiel.

Da dieser dafür sorgt, dass dein Hormonhaushalt nicht mehr im Gleichgewicht ist, wird die Homöstase gestört. Adaptogene Kräuter wirken dagegen. Sie unterstützen und stärken die Homöostase und erhöhen so die Widerstandsfähigkeit deines Körpers gegen Stressfaktoren. Es hat sich herausgestellt, dass aber nur bestimmte Kräuter genau diese Eigenschaften haben. Die beiden wichtigsten sind vor allem Ginseng und Rosenwurz.

Take-Home-Message #2: Adaptogene sind Pflanzen, mit einer harmonisierenden Kraft auf dein Körpergleichgewicht, die sogenannte Homöostase. Chronischer Stress kann deine Homöostase aus dem Gleichgewicht bringen und dich krank machen.

Ginseng (Panax ginseng)

Ginseng ist definitiv der König der Adaptogene. Besonders der asiatischer Ginseng kann deine Stressresistenz fördert und so die mentale Leistungsfähigkeit verbessern. Die Wurzel ist eine der populärsten, pflanzlichen Heilmittel auf der Welt und das zu Recht. Seit über 5000 Jahren findet Giseng Anwendung der asiatischen Medizin und wird besonders aktuell in der BiohackingSzene wegen seinen Vielfältigen Fähigkeiten geschätzt. Ginseng hat neben seiner stressabbauenden Wirkung eine lange Liste von nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteilen. Da Ginseng als Adaptogen, positiv auf das dopaminerge und serotoninerge System des Körpers, als auf die Wohlfühlhormone wirkt, verbessert es das Wohlbefinden bei Stress. Er wird daher auch häufig verwendet, um Stimmung, kognitive Leistungsfähigkeit und einen erholsamen Schlaf zu fördern.

Rosenwurz (Rhodiola rosea)

Rosenwurz ist eines der beliebtesten, adaptogenen Kräuter und hat eine ähnliche Wirkungsweise, wie Giseng. Er wird ebenfalls schon seit tausenden von Jahren in der traditionellen skandinavischen und chinesischen Medizin verwendet. Der Rosenwurz zeichnet sich durch seine Fähigkeit aus, das körperliche Gleichgewicht zu erhöhen und so Müdigkeit und Erschöpfung, die durch Stress entstehen, zu verringern.

Das Adaptogene Kraut kann darüber hinaus noch mehr bewirken. Rosenwurz nimmt positiven Einfluss auf das Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Eine aktuelle Studie des Swedish Herbal Institute hat sich mit dem Zusammenhang von Cortisol und Rosenwurz beschäftigt. Dabei konnte herausgefunden werden, dass das Adaptogen sich positiv auf die Stressresistenz auswirkt, indem es die Cortisolausschüttung minimiert. Die Studienteilnehmer, die mit Rosenwurz behandelt wurden, hatten eine geringe Menge des Stresshormons im Blut.³

Vitamin B12 Mangel…

ist nicht einfach da – er kommt schleichend: Ein Vitamin B12 Mangel kann bereits seit Jahren bestehen, bis er sich durch erste Anzeichen bemerkbar macht. Falls du unter Stimmungsschwankungen, Konzentrationsstörungen und andauernder Müdigkeit leidest, könnte sich dahinter bereits eine Unterversorgung verstecken. Betroffen sind vor allem Veganer, da Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten ist.

FUNKTION VON VITAMIN B12

Jede einzelne Zelle des Körpers benötigt eine geringe Menge Vitamin B12, um normal zu funktionieren. B12, auch als Cobalamin oder Coenzym B12 bezeichnet, ist also ein lebenswichtiges Vitamin, das unter anderem an folgenden Abläufen beteiligt ist:

  • Zellteilung
  • Energiestoffwechsel
  • Blutbildung
  • Synthese von DNA
  • Synthese von Hormonen und Neurotransmittern
  • Lipidstoffwechsel, Schutz der Nerven im ZNS und Gehirn
  • Entgiftung, Abbau von Homocystein

Wird nun Vitamin B12 nicht ausreichend über die Nahrung aufgenommen (Fleisch, vor allem Innereien, Fisch, Eier und Milchprodukte), kann es zu schwerwiegenden Schäden kommen. Die machen sich jedoch oft erst nach Jahren bemerkbar, nachdem sämtliche Reserven im Körper aufgebraucht sind.

Take-Home-Message #1: Vitamin B12 ist für fast alle Vorgänge im Körper notwendig, deshalb sollten die Speicher immer gefüllt sein.

WAS SIND DIE URSACHEN FÜR VITAMIN B12 MANGEL?

Wenn du bisher dachtest, nur Veganer können unter Vitamin B12 Mangel leiden, liegst du nicht ganz richtig. Wie auch bei einem Vitamin D Mangel können alle Menschen zu wenig B12 im Blut haben, wenn beispielsweise nicht genug über die Nahrung aufgenommen wird oder der Bedarf erhöht ist.

1. Zu geringe Vitamin B12 Aufnahme

Eine Unterversorgung der Zellen mit Vitamin B12 kann vorkommen, wenn

  • du dich zu einseitig oder vegan ernährst oder
  • die Aufnahmefähigkeit des Magen-Darm-Traktes gestört ist.

Da Vitamin B12 nur über die Mundschleimhaut oder den unteren Teil des Dünndarms vom Körper absorbiert werden kann, ist eine gesunde Darmflora die Voraussetzung für eine optimale Aufnahme. In der Magenschleimhaut wird der Intrinsic Factor produziert, ein Protein, an das sich das Vitamin B12 hängt und so zum Dünndarm transportieren lässt. Schon eine leichte Entzündung im Magen-Darm-Trakt oder Störung der Schleimhäute kann dazu führen, dass B12 nicht mehr vollständig verwertet werden kann – es entsteht ein erhöhter Bedarf.

Eine gestörte Aufnahme von Vitamin B12 im Darm ist die zweithäufigste Ursache für einen Mangel nach der streng veganen Ernährung. Deshalb ist es generell ratsam, die Darmgesundheit durch Probiotika aufrecht zu erhalten. Zwar bildet der Körper Vitamin B12 durch Darmbakterien im Dickdarm, dort kann es jedoch nicht mehr verstoffwechselt werden. Das vom Körper produzierte Vitamin B12 wird in diesem Fall unverwertet über den Stuhl wieder ausgeschieden.

 2. Erhöhter Vitamin B12 Bedarf

Im Normalfall benötigt ein Erwachsener täglich etwa 3 Mikrogramm Vitamin B12 – eine kleine Menge mit großer Wirkung für sämtliche Funktionen des Körpers. In manchen Situationen und Lebenslagen braucht er jedoch mehr Vitamin B12 als normal:

  • während der Schwangerschaft und Stillzeit: Besteht während der Schwangerschaft bereits ein Vitamin B12 Mangel, kann sich das negativ auf die Entwicklung des Embryos auswirken. Auch Säuglinge können das essenzielle B12 nur über die Muttermilch aufnehmen.
  • mit zunehmendem Alter: Ab Ü50 ist es ratsam, den B12 Speicher aufzufüllen, denn die Aufnahmefähigkeit lässt mit zunehmendem Alter nach.
  • bei Stress: Keine Frage, Stress ist einer der größten B12 Killer, sowohl psychischer Stress bei hohem geistigen Leistungsdruck, Angst oder Kummer, als auch physischer Stress durch Leistungssport und starke körperliche Beanspruchung.
  • bei Sportlern: Wenn du deinen Körper ständig auf Hochleistung trainierst, setzt du ihn ebenfalls unter Stress. Die Folge ist ein erhöhter Vitamin B12 Bedarf.
  • bei Alkohol-Konsum: Klar, zu viel Alkohol ist nie gut. Doch schon kleine Mengen können Magen, Darm und die Leber belasten und die B12 Aufnahme beeinträchtigen.
  • bei Rauchern: Nikotinkonsum schwächt deine Performance in jeder Hinsicht und verhindert ebenfalls die optimale Verwertung von Vitamin B12.
  • Medikamente: Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, beeinflusst damit meist die Schleimhäute im Magen-Darm-Trakt. Der B12 Bedarf kann dadurch ansteigen.

Take-Home-Message #2: Im Körper entsteht ein Vitamin B12 Mangel, wenn zu wenig B12 aufgenommen werden kann oder der Bedarf erhöht ist.

Vitamin B12 Mangel

WELCHE LEBENSMITTEL SIND REICH AN VITAMIN B12?

Wie bereits erwähnt, sind vor allem tierische Produkte reich an Vitamin B12. Dazu zählen Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier. Folgende Tabelle enthält eine Auflistung der Lebensmittel, die viel Vitamin B12 enthalten.

Lebensmittel mit einem hohen Vitamin B12-Gehalt

Lebensmittel
in μg / 100g
% der empfohlenen Tagesdosis eines Erwachsenen
vegetarisch
vegan
Rinderleber 65 2167%
Kalbsleber 60 2000%
Lammleber 35 1169%
Kaviar 16 533%
Austern 14,5 483%
Leberwurst, fein 13,5 450%
Leberknödel 10 333%
Makrele 9 300%
Hering 8,5 283%
Miesmuschel 8,5 283%
Rind mager 5 167%
Wildschwein 5 167%
Forelle 4,5 150%
Thunfisch 4,3 143%
Gans 4 133%
Rotbarsch 3,8 126%
Seelachs 3,5 116%
Camembert 3,1 103% x
Emmentaler 3,1 103% x
Lamm 3 100%
Ente 3 100%

Lebensmittel mit mittlerem Vitamin B12 Gehalt

Lebensmittel in µg / 100g
% der empfohlenen Tagesdosis eines Erwachsenen
vegetarisch
vegan
Lachs 2,9 97%
Tintenfisch 2,5 83%
Schweineschnitzel 2,1 70%
Edamer 2 67% x
Parmesan 2 67% x
Kalb mager 2 67%
Hecht 2 67%
Hühner-Eigelb 2 67% x
Gouda 1,9 63% x
Hühnerei 1,8 60%
Gyros 1,6 53%
  Scholle   1,5   50%
 Hackfleisch   1,5   50%
  Mortadella   1,4   46%  x
  Salami   1,4   46%
  Bratwurst   1,3   43%
  Mozzarella   1,3   43%  x
  Frankfurter Würstchen   1,1   36%
  Schweinefleisch, mager   1   33%
  Frischkäse (mind. 10% Fett)   1   33%  x
  Quark   0,9   30%  x
  Fischstäbchen   0,8   26%
  Hüttenkäse   0,7   23%  x
  Sardelle   0,6   20%
  Schafsmilch   0,5   17%  x
  Kuhmilch   0,4   13%  x
  Joghurt   0,4   13%  x
  Ziegenmilch   0,1   3%  x
  Weizen-/Weißbier   0,1   3%  x

Vitamin B12 Gehirn

SYMPTOME EINES VITAMIN B12 MANGELS

Die Liste der Symptome bei Vitamin B12 Mangel ist lang, denn sie betreffen sämtliche Körperfunktionen. Die ersten Anzeichen können einzeln oder aber in Kombination mit anderen Beschwerden auftreten:

  • Müdigkeit
  • Stimmungsschwankungen
  • Depression
  • psychische und kognitive Störungen
  • Konzentrationsstörungen
  • Blutarmut (Anämie)
  • Schlafstörungen
  • Stoffwechselstörungen
  • körperliche und geistige Erschöpfung
  • Schwächegefühl
  • Infektanfälligkeit
  • Verdauungsstörungen
  • Herz- und Kreislauferkrankungen
  • Netzhautschäden
  • vaskuläre Demenz
  • Nervenschmerzen
  • Kribbeln, Taubheit, Lähmungen
  • Koordinationsstörungen
  • Hautausschläge

Da die Symptome recht diffus sind und auch Hinweis auf ganz andere Erkrankungen sein können, ist die Diagnose Vitamin B12 Mangel nicht immer eindeutig. Deshalb wird er oft erst nach Jahren entdeckt. Außerdem entstehen die ersten Mangel-Erscheinungen oft erst, nachdem der Körper bereits mehrere Jahre mit dem Nährstoff unterversorgt war. Sinkt die Aufnahme von Vitamin B12, bedient sich der Körper am B12 Speicher in der Leber und Muskulatur. Sind jedoch auch die letzten Reserven aus den Körperzellen aufgebraucht, treten die ersten Symptome auf.

TEST UND BEHANDLUNG VON VITAMIN B12 MANGEL

Falls du das Gefühl hast, ein Mangel könnte der Grund für deine Schlappheit und Kraftlosigkeit sein, lass am besten beim Arzt einen Urin-Test machen. Daran lässt sich schnell feststellen, ob du tatsächlich unter einem Vitamin B12 Mangel leidest. Bei einer massiven Unterversorgung besteht die Möglichkeit, den Speicher über Injektionen wieder aufzufüllen. Alternativ gibt es B12-haltige Supplements, die fortlaufend eingenommen werden können.

Da über den Intrinsic Factor ohnehin nur eine begrenzte Menge an Vitamin B12 transportiert werden kann, ist eine Überdosierung ausgeschlossen. Deshalb enthalten B12 Präparate oft bis zu 1000 Mikrogramm. Was nicht verwertet wird, wird vom Körper einfach über den Urin ausgeschieden.

Take-Home-Message #3: Die Symptome äußern sich in den verschiedensten geistigen und körperlichen Bereichen und werden oft nicht eindeutig einem Vitamin B12 Mangel zugewiesen. Aufschluss gibt beispielsweise ein Urin-Test.

VITAMIN B12 MANGEL IST WEIT VERBREITET

Neuere Studien konnten nachweisen, dass ein latenter Mangel an Vitamin B12 in der Bevölkerung weiter verbreitet ist als bisher angenommen [1]. Aufgrund der diffusen Symptome wird die Unterversorgung jedoch nur selten als Ursache für die Beschwerden erkannt. Da sich meist die psychischen Symptome wie Depression, Stimmungsschwankungen und Antriebslosigkeit lange vor den physischen Beeinträchtigungen bemerkbar machen, wird ein Zusammenhang mit dem Mangel oft ignoriert.

Umso wichtiger ist es, die Speicher regelmäßig aufzufüllen, um dem Körper das zu geben, was er für seine normale Funktionsfähigkeit braucht. Eine ausgewogene Ernährung mit Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten ist die beste Vorsorge. Wer nicht ausreichend tierische Produkte konsumiert, sollte den Bedarf über die Einnahme von B12-haltigen Supplements abdecken, um dauerhaft leistungsfähig zu bleiben. Die Nahrungsergänzung sollte möglichst die natürlichen Formen von Vitamin B12 Hydroxocobalamin, Adenosylcobalamin und Methylcobalamin enthalten. Wenig wirksam ist hingegen die synthetische Form Cyanocobalamin.

VITAMIN B12 MANGEL BEEINTRÄCHTIGT DIE MENTALE LEISTUNG

Vielleicht kennst du das: Eigentlich fühlst du dich wach und fit, aber kannst dich trotzdem nicht richtig konzentrieren. Dir fehlt einfach der Fokus für die geistigen Herausforderungen, die jeden Tag auf dich warten. Das könnte bereits ein erstes Anzeichen für einen Vitamin B12 Mangel sein. Denn die Symptome äußern sich zuerst auf psychischer Ebene, die kognitive Leistungsfähigkeit lässt allmählich nach.

Forscher konnten anhand einer Studie mit älteren Personen bestätigen, dass ein Mangel an Cobalamin das Gehirn schädigt. Bei einer Unterversorgung lassen Gedächtnisleistung und Reaktionsgeschwindigkeit nach. Es wurde sogar eine Reduktion des Gehirnvolumens beobachtet [2]. Dem kannst du mit der Einnahme von Vitamin B12 Präparaten entgegenwirken. B12 ist zusammen mit anderen Inhaltsstoffen wie beispielsweise Brahmi, Citicolin oder Ginkgo in FOCUS enthalten, das dein Gedächtnis unterstützt und deine Konzentration verbessern kann. FOCUS gibt deinem Gehirn nahezu alles, was es braucht, um richtig zu funktionieren und eine schnellere Reaktionsfähigkeit zu fördern.

Take-Home-Message #4: Vitamin B12 Mangel ist weiter verbreitet als man denkt, wird jedoch nur selten erkannt. Erste Anzeichen sind Störungen der mentalen Leistungsfähigkeit.

 

VOR ALLEM VEGETARIER UND VEGANER VON VITAMIN B12 MANGEL BETROFFEN

Da Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt, jedoch kaum in pflanzlichen, lässt sich ein Mange bei Vegetariern und Veganern fast nicht vermeiden. Die einzige Möglichkeit sich ausreichend mit dem lebenswichtigen Nährstoff zu versorgen, ist die Einnahme von B12-Präparaten (z.B. FOCUS und MOOD, die für Veganer geeignet sind).

Es gibt jedoch tatsächlich einige Pflanzen, die einen sehr geringen Vitamin B12 Anteil vorweisen können. Dazu zählen beispielsweise Gerste und Spinat. Doch das Cobalamin wird nicht in den Pflanzen selbst erzeugt, sondern kann bei biologischem Anbau über die Wurzeln als Nährstoff aus dem gedüngten Boden aufgenommen werden. Aus dem Bereich der Algen hat sich inzwischen die Chlorella als einziger B12 Lieferant herauskristallisiert. Während in anderen Algenarten zwar B12 enthalten ist, konnte einzig beim Cobalamin der Chlorella eine gewisse Bioverfügbarkeit nachgewiesen werden [3]. Allerdings müssten Veganer sehr große Mengen Algen verzehren, um ansatzweise einen Vitamin B12 Mangel auszugleichen.

So kannst du Vitamin B12 Mangel vorbeugen:

  • durch die Ernährung: Am besten ist immer eine ausgewogene Ernährungsweise, da der Körper so mit allen nötigen Nährstoffen versorgt wird, die auch im Zusammenspiel gut verwertet werden können. Besonders reich an Vitamin B12 sind Innereien. Da selbst leidenschaftliche Fleischesser nicht gerne Leber, Nieren und Co. verzehren, sollten regelmäßig Fisch, Meeresfrüchte und Milchprodukte auf dem Speiseplan stehen. Wichtige Info für alle Sportler: Bei Eiern steckt B12 vor allem im ungeliebten Eigelb. Studien belegen jedoch, dass Vitamin B12 aus Fleisch, Fisch und vor allem Milchprodukten ohnehin besser aufgenommen werden kann als aus Eiern [4].
  • durch Supplements: Wer sich bewusst vegetarisch oder vegan ernährt, sollte einem Mangel durch Nahrungsergänzungsmittel vorbeugen. Inzwischen gibt es eine Reihe von veganen Tabletten und Kapseln, die guten Gewissens auch von strengen Veganern eingenommen werden können (z.B. FOCUS, MOOD).
  • Stress reduzieren: Es ist völlig in Ordnung, dass du von deinem Körper und deinem Verstand optimale Leistung erwartest. Doch damit du auch die gewünschte Performance bringen kannst, sind ausreichend Schlaf und Entspannungsphasen nötig. Wer ein entspannteres Leben führt, verbraucht schließlich weniger Vitamin B12.
  • Magen-Darm-Probleme beseitigen: Wer oft unter Magenschmerzen, Sodbrennen oder Verdauungsproblemen leidet, sollte dem Übel auf den Grund gehen. Meist hilft eine Sanierung der Darmflora durch Probiotika Kapseln. Denn nur ein gesunder Darm kann Nährstoffe optimal aufnehmen und dem Körper zur Verfügung stellen.

Take-Home-Message #5: Am besten lässt sich durch eine ausgewogene Ernährung, wenig Stress und eine gesunde Darmflora gegen Vitamin B12 Mangel vorbeugen. Supplements dienen als Ergänzung für Vegetarier und Veganer

Healthy Breakfast

As the most important meal of the day, breakfast is deserving of your undivided attention. It gives your body the energy it needs to kick-start the day and keep up with jobs, kids, pets, errands, yoga classes, and everything in between. Breakfast has also been shown to have a variety of health benefits beyond daily nourishment, like aiding in weight control.

One of the great things about breakfast is that there’s so much flexibility built into it. You can go sweet, savory, sweet and savory, light, or filling. If you wake up with a sweet tooth, and think, “Must eat pancakes right now!” know that you have some healthier options. These recipes can satisfy a sugar craving without the sugar rush, and they’re packed with the nutrients your body needs to start your day off right.

Banana Chia Seed Pudding

This healthy twist on traditional banana pudding (the indulgent treat stuffed with vanilla wafers and loads of sugar and fat) is still delicious and satisfying. The chia seeds add a powerful dose of nutrients, including omega-3 fatty acids, fiber, protein, vitamins, and minerals.

Ingredients:

  • 2 bananas
  • 1 cup full fat coconut milk (or 1 1/2 cups nut milk of choice)
  • 1/4 teaspoon cinnamon
  • 1 teaspoon vanilla extract (optional)
  • 1/3 cup chia seeds
  • 2 tablespoons maple syrup
  • Pinch of sea salt

Directions:
Place bananas, milk, cinnamon, and vanilla into a blender and blend until smooth.

Pour the mixture into a bowl and add chia seeds. Stir well.

Cover bowl and refrigerate at least two hours (preferably overnight).

Stir in maple syrup and salt. Top with additional cinnamon, nuts, granola, etc.

 

Apple Pie Oatmeal

This recipe is comforting, warm, spicy, and filling all at once. Fall is right around the corner, and many varieties of apples are at their peak. You can choose any type of apple you like; they’re all fine choices because apples are full of antioxidants and dietary fiber, which can help you feel fuller longer. Oats are also a wonderful source of heart-healthy soluble fiber and aid in satiation.

Ingredients:

  • 1/3 cup rolled oats
  • 1 apple, chopped
  • 1 teaspoon cinnamon
  • 1/4 teaspoon ginger
  • 1/8 teaspoon nutmeg
  • Pinch of sea salt
  • 1 cup milk of choice
  • 1 teaspoon vanilla extract (optional)
  • 1 teaspoon lemon juice
  • 2 tablespoons maple syrup or honey
  • Chopped pecans or almonds (topping)

Directions:

In a small pot over medium heat, combine oats, apple, cinnamon, ginger, nutmeg, salt, milk, and vanilla.

Cook for 10 minutes, stirring frequently, until thickened.

Remove from heat and pour into serving bowl.

Add lemon juice, maple syrup, and toppings, like nuts, apples, or additional cinnamon. 

Strawberry Macadamia Nut Oat Bars

Macadamia nuts are nutrient-rich wonder nuggets. They don’t just taste amazing; they’re also full of stuff your body loves and needs like vitamins and minerals, protein, healthy fats, and antioxidants. Add in the fiber-filled oats and nutrient-rich berries, and you have yourself a winning breakfast.

Ingredients:

  • 1 1/2 cups pitted dates
  • 1/4 cup macadamia nuts
  • 2 tablespoons oats
  • Pinch of sea salt
  • 1 cup strawberries, chopped

Directions:

Pulse dates, nuts, oats, and salt in a food processor or blender until well combined but not smooth (mixture should be chunky).

Press mixture into the bottom of a 9 x 5 pan.

Mash half of the berries, and spread them on top of the oat mixture.

Top with remaining berries. 

Cinnamon Roll Muffins

These muffins are indulgent and scrumptious, and the most dessert-like out of all of the recipes listed here. As such, they’re best reserved for a “sometimes” breakfast. The eggs are a great source of high-quality protein and are rich in heart-healthy omega-3 fatty acids.

Ingredients:

  • 1/4 cup almond flour
  • 1/4 cup coconut flour
  • 1/2 teaspoon baking soda
  • 1/4 teaspoon sea salt
  • 2 eggs
  • 1/4 coconut oil
  • 1/4 cup maple syrup
  • 1 teaspoon cinnamon (plus 1 teaspoon for topping)
  • 1 teaspoon vanilla extract
  • 1 tablespoon coconut sugar (for topping)

Directions:
In a medium bowl, combine almond flour, coconut flour, baking soda, and salt.

Beat the eggs in a large bowl, and then add coconut oil, maple syrup, cinnamon, and vanilla. Stir until well-combined.

Pour dry mixture into wet mixture and stir well.

Spoon mixture into lined muffin cups, and sprinkle a bit of cinnamon and sugar on top.

Bake for 10 minutes at 350 degrees. 

 

Carrot Cake Pancakes

Carrots are one of the most widely used vegetables in the world, partly because of their versatility. They work equally well in salads and in cake! Carrots are a rich source of vitamins and minerals, most notably beta-carotene and fiber. And the eggs provide the high-quality protein necessary to fuel your whole morning.

Ingredients:

  • 1 cup grated carrots
  • 2 eggs
  • 1/2 cup full fat coconut milk
  • 1 teaspoon vanilla extract (optional)
  • 1/2 cup almond flour
  • 1/4 cup coconut flour
  • 1 teaspoon cinnamon
  • 1/2 teaspoon baking powder
  • 1/4 teaspoon sea salt
  • 2 tablespoons maple syrup
  • Toppings – nuts, maple syrup, butter of choice, honey, etc.

Directions:
In a medium bowl, combine carrots, eggs, coconut milk, and vanilla.

In a separate large bowl, combine almond flour, coconut flour, cinnamon, baking powder, and salt.

Pour the wet ingredients into the dry ingredients bowl.

Let sit for five minutes and assess consistency. Add coconut flour or coconut milk if too wet or dry.

Heat skillet on medium heat. Cook pancakes for about three minutes, or until bubbles form in the center, flip, and cook an additional two minutes.

Top with maple syrup, nuts, berries, etc.

4 Steps to Self-Mastery

Mastery is usually defined as be highly skilled or proficient in one or more areas of life. Self-Mastery takes this to its highest level. To be the Master of your own Self is to fully understand who you really are. It is a discovery of the Guru within, the inner guiding Light. It means taking full responsibility for your own life. Mastery in this sense doesn’t mean to control in a negative way; it’s the realization that you are the Universe, and that you and everything around you flows harmoniously together in the magnificent dance of your own creation.

The true Yogi is a master of everything in his or her life, so Self-Mastery becomes the foundation for Spiritual Mastery. The first step is to become conscious of who you are and then you can master the gifts and talents that you have. Like your spiritual practice, the path of Self-Mastery unfolds throughout your life. It is an internal and self-directed journey, whose progress only you can determine.

The key to mastery in anything is practice; the more you practice, the more proficient you become. The term “spiritual practice” doesn’t only denote what you do but also implies the necessity of regularity. Without practice and dedication, there can be no mastery. As everything is a projection of the Self, you could practice and become a master of anything. By becoming a master of all the different areas of life, you would ultimately gain Self-Mastery. This, however, would be a long process. The shortcut is to go directly for the Self. By becoming a master of that which controls everything, you spontaneously become a master of everything. Maharishi Mahesh Yogi used to say, “Capture the fort and all the territory will be yours”. This is the victory of Self-Mastery.

Self-Mastery also requires patience, truthfulness, purity, impeccability, and faith. The patience to accept what is and to know when to allow things to unfold in their own time. To be true not only in your words and actions but to be honest with yourself. To be pure in your lifestyle through a healthy diet, regular exercise, and good sleep. To be the best you can in all you do, with humility and respect. To have faith in the path you have chosen, faith in your teachers and faith in your ability to be masterful.

Let’s look at the steps you can take to unlock the full potential of your Self-Mastery.

Awareness

Your thoughts are constantly taking you into the future or the past so, consequently, this is probably where you spend most of your life. To be aware is to be present—to live in this moment, the NOW. To be aware is to always keep coming back to what is happening NOW. The NOW is where you connect with your Higher Self, with your Essence. Being aware is to witness your thoughts, emotions, actions, and the world with non-attachment.

Meditation is the direct route which takes you into Pure Awareness in the silent spaces between your thoughts. However, right now, be aware of your breath flowing in and out. Be aware of any sensations in your body, be aware of your clothes touching your body. Be aware of the sounds around you, the sounds within you. Be aware of your thoughts and any emotions, effortlessly witnessing them coming and going. Now and any time during the day—when you’re eating, walking, working, doing anything—pause and ask yourself, “Who is listening? Who is watching? Who is smelling, tasting, feeling?” There’s a presence, a witness. This is your Higher Self. This is being aware.

Discernment/Choice

Everything in life before Self-Mastery is a choice. Your choices create the life you live. When you allow the ego to control your choices, you live in lower vibrations. When you choose forgiveness, compassion, and Truth, you move into your Mastery.

To discern is to choose wisely. First, you need to be aware that there are choices and then to choose consciously—to become the conscious choice-maker. The subtlest level of discernment is to ask the heart for guidance so your choices come from love and not fear. When you ask, “What would my Higher Self do?”, you will always be true to yourself. When you choose Light over darkness, the whole universe opens to support you.

This doesn’t mean that you shouldn’t use your commonsense, but always remember that first impulse from the heart when making the final decision.

Now you are aware, start becoming aware of your choices. Take one thing in your life that brings you discomfort and yet you keep doing it out of habit. Sit quietly, close your eyes, bring your awareness into your heart center, and ask, “What do I need to change?” Then just listen. Don’t analyze, or judge, just listen to the voice of your heart.

Decision/Action/Focus

Once you have made your conscious choice, you need to have the courage to act on it. The ego is always waiting to distract you, and the closer you approach Self-Mastery, the more powerful the distractions become.

To be focused on the path of Self-Mastery requires you to be one-pointed without being rigid. It requires you to stay alert, unemotional, and mature. To be firm without oppression, to be resolved without judgment, to be strong with humility. It requires you to practice silence and stillness so your inner wisdom can reveal itself. Surrender to the Divine so when things don’t seem to be going your way, you realize there’s an even greater opportunity waiting for you. Self-Mastery also requires you to be courageous, to step out from the crowd and know that there’s no turning back.

Take your conscious choice and make a commitment to it, while still remaining unattached to its outcome. Be aware of the distractions, witness them, and let them go. Stay focused but flexible. Look for the clues that will be sent to help you. Transmute any difficulties into opportunities. Trust your inner wisdom. 

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Realization/Manifestation

When you realize your Self-Mastery, you radiate your Light and Divinity for all to enjoy. There is no need for choice in the regular sense because all your actions are spontaneously in alignment with Natural Law. You can neither harm or be harmed. You can still enjoy the limited, localized value of the senses, while at the same time roaming free in the non-local Supreme value, “In the world but not of it.” Happiness becomes bliss, separation becomes wholeness, your feminine and masculine qualities merge. You realize your Oneness. Fully awake in the I Am Presence, Pure Consciousness, Truth, Love. Commanders of the Light, fulfilling the promise of your Destiny.

Imagine what it will be like to have no boundaries or limitations, to be free, and for all your actions to be spontaneously correct and all desires spontaneously fulfilled. Imagine Self-Mastery, it’s here waiting for you right now.

How to Reverse the Effects of Chronic Stress

Acute stress, which is short term and the most common form of stress, can be motivating and some even find it exciting when experienced in low doses. Chronic stress, however, provides zero positive advantages. On the contrary, it can wreak havoc on your body and mind.

Fortunately, you don’t have to fall victim to the effects of chronic stress, regardless of how long you’ve lived with them. Its symptoms can not only be managed but also reversed.

According to the American Psychological Association, chronic stress occurs when you feel trapped by stress over extended periods of time, when there seems to be no solution in sight. Unlike acute stress, which you can quickly identify, chronic stress often goes undetected as you become accustomed to its familiarity, no matter how unpleasant it may be. Over time, it begins to wear you down, both physically and mentally.

Symptoms of stress include (but are not limited to):

  • Headaches
  • Fatigue
  • Shortness of breath
  • Stomach pain
  • Tense, aching muscles
  • Emotional distress such as anxiety, irritability, and depression
  • Feeling overwhelmed and out of control
  • Difficulty focusing
  • Changes in appetite

When experienced in the short term, these symptoms do little to affect your long-term health. As uncomfortable as they may be in the present, they will eventually pass if experienced only temporarily. It becomes a problem when you experience a variation of symptoms over an extended period of time. Prolonged stress damages your immune system, making you more susceptible to illness, infection, and a host of serious health problems such as heart disease and some kinds of cancer.

A common misconception is stress must be avoided altogether before its damaging effects occur. But when you try to fight it or flee from it, you only intensify it. The truth is, stress is a part of life. The best thing you can do for your health and well-being is to develop a healthy relationship with stress, which starts with learning how to manage it.

Fortunately, it’s never too late to learn how to learn how to manage stress and help reverse its negative impact. Below are a few ways to undo the damaging effects of stress that you can put into practice right now:

1. Try Aerobic Exercise

It’s no surprise that exercise is a great stress reducer, but recent findings reveal that aerobic exercise in particular can actually reverse its effects. Poor blood-vessel health is often a symptom of chronic stress, raising the risk of cardiovascular disease. According to research conducted at West Virginia University in 2016, stressed rats that performed aerobic exercise were able to maintain normal blood vessels compared to the blood vessels of stressed rats that did not exercise.

Given the importance of heart health and the negative impact stress can have on it, aerobic exercise could be a vital addition to your daily routine, particularly if you have experienced long-term stressors. The Mayo Clinic recommends 150 minutes a week of moderate aerobic activity, such as walking or swimming.

2. Practice Yoga and Meditation

A 2017 study published in the journal Frontiers in Immunology found that mind-body interventions (MBIs) such as yoga, meditation, and Tai-Chi, can actually produce molecular changes in DNA. According to the study, those who practice these activities may be able to reduce the risk of inflammation  and inflammation-related diseases when under stress. In other words, according to the study’s authors, MBIs reverse the negative effects of stress by literally changing your biology.

3. Seek Help from a Professional

Because chronic stress can be difficult to identify, talking things out with a mental health care professional could make it easier to pinpoint where the stress is stemming from and how to better manage it. Additionally, journaling consistently, particularly first thing in the morning, is a great way to observe one’s thoughts, including those that have become so habitual.

Seeking out a doctor who practices integrative medicine, or medicine that takes into account the whole person, including lifestyle choices, can also be helpful in reversing the impact of stress. Since stress can damage the body, depleting it of vital vitamins and nutrients, it can be helpful to have tests performed that identify what it may be lacking. Rebuilding the immune system can also help to better combat stress.

 

4. Strengthen Your Support System

Emotional support can serve as a protective shield against the damaging effects of stress. According to the American Psychological Association, a strong social support system can actually enhance your ability to handle stressors on your own by increasing self-esteem and confidence.

And it’s not just the amount of people in your life that matters; it’s the quality of the friends, family members, and other people in your support system. Make sure you’re leaning on the supportive, understanding relationships in your life to increase feelings of connectedness, self-worth, and security, as opposed to the toxic, depleting relationships.

Social networks take a variety of forms, such as having a phone conversation with a close family member, volunteering with an organization, or meeting a friend for coffee. The feeling of belongingness that arises when you connect with others can make stressful situations seem more manageable.

Life can be full of stress; at some times more than others. Pay attention to when the stress extends for longer periods of time and make sure you’re armed with coping tactics so you can manage it in a healthy way.

29.12.17

since 27th october it is prooved and confirmed that I am having CTEPH –

I am a 39 year old mother with a son (he turned 3 on the 11th nov) and married to an amazing
husband – we all 3 live together in Ibiza, having a good business, working hard but also
enjoying /were enjoying live very much.
Why I am writing, cause I want to help other young mothers / woman to make sure they listen better to their body as I did…since 2nd of may I am noticing, that sth. isn´t working well, but I thought it is the stress, as season started, as an Event & wedding planner may and june are the bussiest month. I was calling my mum while I was walking downstairs to our living room – heavily breathing and she was asking me: what are you doing, exercises?
I would love to tell my story to everybody to awake awareness and attention to this „rare“ illness.
I am afraid on the one hand side as I am fighting for my life, but on the other hand  I had good luck
as I ended very quickly in Bad Nauheim. After a general check and echo they kept me in the private clinic in Ibiza, where we live in Intensive care for 4 days. One family member only was allowed to visit me, twice a day for max. 60min. Either my sister in law came or usually my husband, as well he  managed and we paid for it to fly to munich in a privat jet by hiring a professional team of rescue doctors from Johanniter. They had a short slot to bring me from the clinic to the airport and landing in munich. I remember the smell of cows, countryside when we landed, sun was shining, what is not very common in Germany end October.
At the clinic Grosshadern, I was again in the hands of Prof. Dr. Behr and now there was no other chance beside a right heart catheraziation to proof which illness I am having. Or let´s say to get closer to the result. My husband arrived very late this night and came straight to the clinic where I was staying in public as no bed left in private station. I noticed the difference very much. Nursery´s friendly as well, but the standard, room, food, everything was less comfortable. Of course ; ).
Next day I had the RHC and the doctors were talking about a cooking class, cook book…laughing…I think it is their way to survive the daily business but also to give the patient a „normal“ feeling. I was tumbling a lot, freezing, afraid, but I managed to stay calm, to let it happen. This I was able to do due to the last classes with my pilates prof where we did some meditation, breath exercises, I could focus on my own personal warrior, my inner strength and visualising her with the wolfs dog…upon a hill, taking care of me…praying to god as well on the other side…being awake as I had to do some breath exercises while they were checking my heart and my lungs.
How can I help others and also what can I do to „move“ the medical research, finding new or improve the technics in operations
/ interventions like the BPA (had my first 11the dec)?