everybody of us has days in his life, which he don´t like at the moment he wakes up…I had nearly no sleep tonight as little one was sleeping with us in our bed due to a huge cough. He was totally on my side the whole night, I was stressed about not only because I am afraid of getting a cold, too, but also I knew another night with lack of sleep makes me more „negative“ as I was already. Instead of putting my own worries behind the poor little ones needs, I was egoism. I should be grateful he wanted my closest connection.

I woke up with a very bad humour, but then I wrote the following

“There is no prescription for finding moments of gratitude in every day; there is simply the choice.” Gillian Deacon

So it is my choice, I can be happy, it is like you train your muscles, you can also train your brain, get the thoughts into another direction: a thankful thought. Be aware of all you are experience, be aware in the now, don´t live in or struggle about the past and don´t worry about the future as when you are positive and optimism in the now, you can grow with all what comes!

It is not only the brain which changes also our gene and cells will be affected positively, our entire mind body system ist oriented toward greater health and balance!

Let´s get the day started…there is so much to be grateful about!


It should be a good day, as on the paper the insurance tells me, I am 100% able to work and they will not cover my autonomo. I am running an Event and Wedding Agency – and the word running in this case means really I run from A to B and get exhausted, telefon rings, clients here, next one is waiting. Employees they have also their needs and need attention…this is the working side, and don´t forget a little one is home, waiting. It is normal that women forget to breath, but in my case it is worth. So, I have to go back to work, to run my agencies, they don´t care about a 12h job 6 days a week…

Lack of sleep…

Restful sleep is one of the best ways to improve my physical health and emotional well-being. It is very important eliminating accumulated stress and physical toxins so cells and tissues can repair and regenerate themselves. Which means we strengthen our immune function.
Enough sleep also balances my hormones, particularly leptin and ghrelin, which regulate my metabolism and appetite and help me maintain me ideal weight. Now I know why after hangover 2 days later my weight gains as I don´t sleep well, I am stressed next day, eat more, as I try o fill anything…
 I noticed before we found out my illness, that I could not get enough sleep, still need more than other. Not sure if CTEPH is a cause of the weakened immune system and chronic inflammation, due to the lack of sleep.
Recent studies of sleep and genes found out that even just a few days of sleep deprivation can have a profound effect on your genes. Only after one week of getting fewer than six hours of sleep a night, it can change more than 700 genes, including genes that affect metabolism and inflammatory, immune and stress responses. So might be it happened to me and one of the Genes is „part“ of the reason of CTEPH?

I red most adults need between seven and nine hours  of restful sleep every night – natural sleep. My body’s own natural rhythms of physical and mental activity,  my body’s internal clock, my circadian rhythms regulate ,y feelings of sleepiness and wakefulness, as well as my body temperature and various hormonal changes, over a period of approximately 24 hours. As yours does! Often in the afternoon I have the feeling I could go to bed, but then it is bedtime and I am not tired anymore…why?

I heard it would be better to sleep between 10 p.m. and 6 a.m., you feel more rested than if you sleep the same number of hours between midnight and 8 a.m. This is because our circadian rhythms follow nature’s rhythms, and we therefore feel most invigorated by sleeping when it’s dark and rising with the sun. But how can I sleep like this? Sometimes, very rare I go to bed at 10pm having a really good sleep and wake up at 6.45pm/7pm – amazing!

To be honest it doesn’t matter if I eat a relatively light dinner no later than 7 p.m. or go to bed after a late dinner. Might be my detoxification processes is not good and I feel beet (with early dinner) in the morning, I mean light!

If I work late night, sitting in front my Mac and answering mails, preparing next day, means I have mental activity or emotional interactions I have a very light and bad sleep. I know it, but sometimes I does it!

I wish I would take a warm bath to relax my body and mind before to go to bed, or meditate, listen to soft music or do some inspirational reading (but too tired as soon as I am in bed) but I am also a mum and wife to my beloved husband.
Sleep in a totally dark room helps me because darkness helps increase melatonin. We have to put on light for my little one at the stairs – it disturbs me…
Often I think I „should“ journal for a few minutes before bed, “downloading” some of my thoughts and concerns so I don’t need to ruminate about them when I shut my eyes.

When I simply watch my slow, easy breathing I fall asleep.

I also noticed getting physical exercise on a regular basis, doing my breathe excercises, stretch, i’ll find it easier to fall—and stay—asleep. As well taking fresh air, go out every day even if it is raining and gray outside, it helps me a lot to calm down!

Of course all takes time and you need patience! I noticed that all changes in my life need at least 16 weeks, to „stop“ being anorectic or bulimia nervosa I always knew I need to survive 16 weeks…at least…but these 16 weeks are a long long path!

During the worst time in my life I started to Meditate. It is not only stress which kept me away from sleeping, it also caused stress, that none sleep…a circle…My body is tired and craves rest, sometimes I lie in bed ruminating about something that happened earlier in the day, or worrying about something that might happen in the future – or I just need to do tomorrow – this activates my body’s stress response and release stress hormones such as cortisol and if this is on a high level perment it makes you ill, it made me ill!

Regular physical exercise and daily meditation release stress and calm my mind and body. When I experience the stillness and silence of expanded awareness my heart rate and breathing slows down, I activate my body’s parasympathetic system and release accumulated stress. After I stay more centered in the face of life’s inevitable stresses.

But why I do not meditate for just five to ten minutes each day? Why everything is more important to me than my health? Breathing is a simple meditation technique that cultivates peace, clarity, and present moment awareness. I always carry a little bit more peace into all of my daily activities … and for sure including my night’s sleep.










Ausbildnerin: Lorenz Claudia, M. Tui vorgelegt von : FICHTINGER Petra


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Wir Menschen streben nur eines an, das sind Glück, Zufriedenheit und natürlich Gesundheit! In der Chinesischen Medizin ist Gesundheit ein Gleichgewicht von Yin und Yang, aber kann man es schaffen völlig in Harmonie zu sein? Allein etwas anzustreben, was schwer zu erreichen ist, macht uns Druck. Vor allem die dazugehörigen Emotionen spielen dabei eine große Rolle, man grübelt, macht sie Sorgen über die Zukunft, verbunden mit Ängsten.

Unsere Ungleichgewichte machen uns zu dem einzigartigen Menschen, der wir sind. Sie zeigen uns auf, welche Empfindlichkeiten und Herausforderungen wir annehmen können oder nicht. Wenn wir völlig im Gleichgewicht wären, das heißt, wenn wir völlig heil wären, gäbe es kein Wachstum mehr in unserem Leben, wir hätten schon alles erreicht. Ohne Yin gibt es kein Yang, ohne Ungleichgewicht gibt es kein Gleichgewicht und umgekehrt. Darum ist es so wichtig mit unseren Emotionen richtig umzugehen, um unsere Aufgaben zu erkennen und zu lösen. Dafür benötigen wir einen gesunden Umgang mit Emotionen um nicht zu lange an ihnen anhaften, auch sollte man sie nicht verdrängen, denn dann kann es passieren, dass sie uns krank machen.


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Die Lehre von Yin und Yang Konstitutionen

  • –  Organe (Niere, Blase)
  • –  Spiritueller Aspekt (ZHI)
  • –  Emotionen (Angst, Schock)
  • –  Pathologien (Ursachen, Krankheitsbilder)ELEMENT HOLZ
  • –  Organe (Leber, Gallenblase)
  • –  Spiritueller Aspekt (HUN)
  • –  Emotionen (Zorn, Wut)
  • –  Pathologien (Ursachen, Krankheitsbilder)ELEMENT FEUER
  • –  Organe (Herz, Dünndarm)
  • –  Spiritueller Aspekt (SHEN)
  • –  Emotionen (Freude, Begierde)
  • –  Pathologien (Ursachen, Krankheitsbilder)ELEMENT ERDE
  • –  Organe (Milz, Magen)
  • –  Spiritueller Aspekt (YI)
  • –  Emotionen (Grübeln, Sorgen)
  • –  Pathologien (Ursachen, Krankheitsbilder)ELEMENT METALL
  • –  Organe (Lunge, Dickdarm)
  • –  Spiritueller Aspekt (PO)
  • –  Emotionen (Trauer, Zukunftssorgen)
  • –  Pathologien (Ursachen, Krankheitsbilder)

S.5 S.6 S.7 S.9

S.9 S.9 S. 10 S.11

S. 14

S. 14 S. 14 S. 14 S. 15

S. 17

S. 17 S. 18 S. 18 S. 19

S. 21

S. 21 S. 21 S. 22 S. 22

S. 24

S. 24 S. 24 S. 25 S. 25


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S. 27

Tabelle 1: Nahrungsmittel für Niere und Leber Tabelle 2: Nahrungsmittel für Herz und Milz Tabelle 3. Nahrungsmitte für die Lunge

ANHANG 2 Literaturverzeichnis Quellenverzeichnis Ehrenwörtliche Erklärung


  • –  Abbildung 1: Yin und Yang
  • –  Abbildung 2: Die vier Stufen von Yin und Yang

S. 28 S. 30 S. 32

S. 33 S. 33 S. 34

S. 6 S. 7

Abkürzungsverzeichnis: z.B.

zum Beispiel und so weiter


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Wie beeinflussen uns Emotionen? Können wir Emotionen beeinflussen? Wie geht man mit Emotionen um?

In der TCM werden die Emotionen, falls sie auf eine Weise dominieren, die die Gesund gefährden, als innere pathogene Krankheitsfaktoren gesehen. Im Gegensatz zur westlichen Medizin, die leider den Menschen nur aus einer Sicht betrachtet, und zwar nur als Substanz bzw. Materie. Unter normalen Umständen können Emotionen keine Disharmonien hervorrufen, es sei denn, man kann mit Zorn, Freude, Eifersucht, Trauer, Schock, usw. nicht richtig umgehen. Leider haben wir verlernt damit umzugehen, schon in der Kindheit wurde uns immer wieder gesagt: „Ist schon wieder gut, tut ja gar nicht mehr weh!“ oder „Du hast jetzt gar keinen Grund wütend zu sein!“ oder „Das gehört sich jetzt nicht so zornig zu sein!“ Und so versuchen wir ständig unsere Emotionen zu unterdrücken, um ja unsere Gesellschaft, den Erwartungen der Familie und Bekannten zu entsprechen.

Nur was passiert mit den Emotionen? Man sollte nicht zu lange an ihnen anhaften, auch sollte man sie nicht verdrängen.

Nehmen wir als Beispiel die Emotion Zorn: Wut, Zorn, Groll im Übermaß über längere Zeit kann sich negativ auf die Leber auswirken, das Leber Qi kann stagnieren, ist nicht mehr im Fluss und kann somit auch in anderen Organen Disharmonien hervorrufen.

Wir müssen wieder lernen Emotionen bewusst wahrzunehmen, sie auszudrücken und somit wieder in Fluss zu kommen.

Andererseits kann ein geschwächtes Organ auch dazu beitragen, Emotionen nicht richtig verarbeiten zu können und an ihnen zu haften.


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Es wird unterschieden in Yin- und in Yang-Emotionen:

Yin- Emotionen bestehen über einen längeren Zeitraum, dazu gehören: Nachdenken, Trauer, Sorgen, die die Zukunft betreffen, Angst und Schockzustände. Diese Emotionen haben die Eigenschaft das Qi zu ersticken und somit zu einer Qi Stagnation zu führen, zum Beispiel bei zuviel Sorgen und Grübeln, welche Milz und Magen beeinflussen, kann das Qi sich „verknoten“, es wird schwierig diese Gedanken abzugeben, man spinnt ein „Knäuel“ und weiß nicht mehr, wo Anfang und Ende war und ist.

Yang-Emotionen bestehen nur kurze Zeit, sind aber intensiv und verschwinden schneller wieder, dazu gehören: Freude bzw. Erregung, Begierde, Eifersucht, Zorn. Falls sie nur kurze Zeit bestehen, werden Qi und Yang erhöht, bestehen sie über einen längeren Zeitraum kann das Yin bzw. das Blut verletzt werden (zB: längerfristige Begierde schwächt das Herz Yin).

Die Lehre von Yin und Yang

Die TCM ist eng verbunden mit dem Taoismus, wobei die grundlegende Lehre das Konzept von Yin und Yang ist. Yin und Yang können als zwei Kräfte gesehen werden, die sich ständig in einem Prozess des Ordnungsschaffens befinden. Die früheste Erwähnung von Yin und Yang wird im „Buch der Wandlungen“, dem I Ging gefunden, das etwa um 700 v. Chr. verfasst wurde. Im I Ging werden Yin und Yang und ihre Wandlungen durch unterbrochene bzw. durchgehende Balken dargestellt. Die verschiedenen Kombinationen der sogenannten Trigramme ergeben 64 Hexagramme, die alle nur möglichen Phänomene im Universum darstellen sollen (siehe Abb. 1 und Abb. 2)



Abb. 1: Yin und Yang


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großes Yin Yin im Yang

Yang im Yin großes Yang Abb. 2: Die vier Stufen von Yin und Yang

Die chinesischen Schriftzeichen für Yin und Yang zeigen die Schatten- und die Sonnenseite eines Hügels.

Die Hauptmerkmale des Yin sind:
Dunkelheit, Kälte, Kontraktion, Ruhe, Substanz, Langsamkeit, Passiv

Die Hauptmerkmale des Yang sind:
Helligkeit, Wärme, Expansion, Oben, Bewegung, Funktion, Schnelligkeit, Aktiv


Was ist mit der Grundkonstitution eines Menschen gemeint?

Die Grundkonstitution eines Menschen setzt sich zusammen aus der körperlichen und der seelisch-geistigen Kraft. Unsere Konstitution verdanken wir unseren Vorfahren und vor allem unseren Eltern.

Die körperliche Konstitution wird laut TCM in der Niere gespeichert und bestimmt unsere Widerstandskraft und Ausdauer und Substanz. Die seelisch-geistige Konstitution zeigt unsere Interessen, unsere Neigungen und Talente. Unsere Konstitution ist für unsere Berufsauswahl, Ernährung und unsere Gesundheit


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entscheidend, deshalb ist es auch gut sich mit den eigenen Stärken und Schwächen zu beschäftigen.

Je nach dem, wie Yin und Yang in einem Menschen verteilt sind, kann man ihn bzw. sie einem der fünf Konstitutionstypen zuordnen:


Hier herrscht ein nahezu ausgewogenes Yin/Yang-Verhältnis, was sicher eher selten bzw. schwer zu erreichen ist.

Yang-Fülle-Typ – SANGUINIKER (heiter, lebhaft, heißblütig)

 Hitzeempfindlichkeit, rotes Gesicht  energievoll
 wenig Schlaf
 extrovertiert, laut

 schnell, hektisch
 Neigung zu Entzündungen, hohem Blutdruck (Stress  burn out möglich)

Yang-Mangel-Typ – MELANCHOLIKER (schwermütig, pessimistisch)

 kalte Hände und Füße, Blässe und blasse Haut  Müdigkeit, Energiemangel, kaum Fieber
 großes Schlafbedürfnis
 niedriger Blutdruck

 introvertiert
 lieben Wärme und Sonne


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Yin-Fülle-Typ – PHLEGMATIKER (träge, gleichgültig)

 feucht, Feuchtigkeitsansammlung  Übergewicht, Ödeme
 guter, fester Schlaf
 Schleimbildung

 „Nervenzelle von Fett umgeben“  essen zu gerne und zu viel

Yin-Mangel-Typ – CHOLERIKER (leicht erregbar, jähzornig)

 trocken, Mangel an Feuchtigkeit
 trockene Haut, Haare, Schleimhäute  nervös, leicht reizbar
 oberflächlicher Schlaf
 Neigung zu Untergewicht
 dünnes Nervenkostüm, sensibel


Organe (Niere, Blase)

Am Anfang ist das Wasser, Leben entsteht aus Wasser, die Wandlungsphase Wasser steht für Zurückziehen, Ruhe, aber auch Regeneration um Kraft zu sammeln für Neues, es ist die Yin im Yin–Zeit, aber auch ein Funken Yang ist vorhanden.

Die Niere speichert die Essenz Jing, regiert Geburt, Wachstum, Fortpflanzung und Entwicklung. Ein Teil der Essenz der Eltern wird an das Kind weitergegeben, je stärker sie ist, desto besser für die Reifung und das Wachstum des Kindes, die Essenz gibt dem Körper die physische Gestalt,

Die Niere produziert das Mark, füllt das Gehirn und die Knochen, dazu gehören auch als ihre Auswüchse die Zähne. Die linke Niere stellt hauptsächlich das Yin, dar, die


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rechte Niere das Yang, von ihr geht das Feuer im Körper aus, das sogenannte „Ming Meng“. Sie ist zuständig für die Verteilung und Verdampfung des Wassers im Körper, ebenso für die Ausscheidung mit Hilfe der Blase. In der Chinesischen Medizin wird der Leib in drei Brennräume „Jiao“ unterteilt, wobei die Nieren mit der Blase den unteren Erwärmer darstellen, Milz und Magen den mittleren und letztendlich Herz und Lunge den oberen Erwärmer

Feinstofflich gesehen ist die Niere zuständig für den Überlebens- und Fortpflanzungstrieb, die sexuelle Energie hängt von den Nieren ab, ist das Nieren Qi stark, zeigt sich das in Form von ungehemmter, gesunder Sexualität, frei von Scham und Verdrängung.

Spiritueller Aspekt (ZHI)

Das Wasser ist der Anfang allen Lebens, somit sind die Nieren der Sitz des Lebensfunkens, ZHI ist unser Motor, unsere Treibkraft.

ZHI steht für Mut, Weisheit, Willenskraft, geistige Stärke, die Fähigkeit Entscheidungen zu treffen.

Ist das Nieren-Qi stark, ist auch das ZHI, der Wille stark, Ziele werden durch Durchhaltevermögen und Initiative erreicht, man lässt sie nicht so leicht von seinen Vorhaben abbringen.

Im Gegensatz bei schwachem Nieren-Qi, wo ebenso Ziele vorhanden und erreicht werden wollen, aber es mangelt an Durchhaltekraft und Entschlossenheit. Es fehlt das „Feuer“, was hinter jedem erfolgreichem Tun steht.

Emotionen (Angst, Schock)

Die Emotionen Angst und Schock haben eine besondere Wirkung auf die Niere.

Das Sprichwort „Das geht mir an die Nieren“ oder „sich vor Angst in die Hosen

machen“ sagen doch schon vieles aus. Durch Angstzustände wird vor allem das


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Nieren-Qi geschwächt, Angst kann sich auch in Form von Minderwertigkeitskomplexen, Panikattacken oder dem Gefühl von Unsicherheit zeigen. Ist das Nieren-Qi schwach, neigt man eher zu diesen Zuständen, im Gegensatz zu einem starken Nieren-Qi, wo mit Angst anders umgegangen wird, als bei einem Qi-schwachen Menschen. Langandauernde Angstzustände bzw. Schock können in Folge über die Shao-Yin-Achse eine Disharmonie im oberen Erwärmer auslösen (siehe Fallbeispiel 1)

Die Emotion Schock hat eine noch tiefgreifendere Wirkung auf den energetischen Zustand des Köpers. Schockzustände durch z.B. Unfälle, Vergewaltigung oder Tod, etc. führen zu einem akuten Qi-Mangel. Schock beeinträchtigt die Niere dahin, dass die Essenz dazu gebraucht wird, den plötzlichen Mangel an Qi wieder aufzufüllen, Symptome dazu können Schweißausbruch oder Schwindelgefühl sein. Auch kann über die Shao-Yin-Achse das Herz betroffen sein, wobei durch den ebenso schnellen Verlust des Herz-Qi Palpitationen und Herzrhythmusstörungen auftreten können.

Pathologien (Ursachen, Krankheitsbilder)


Einen Nieren-Qi-Mangel findet man oft schon durch eine konstitutionelle Schwäche, die Nierenessenz ist eher schwach und auch das Nieren-Qi ist durch eine gewisse „Ängstlichkeit“ leider nicht genügend vorhanden. Einerseits wird durch die andauernde Ängstlichkeit das Nieren-Qi geschwächt, andererseits ist durch das schwache Nieren-Qi Ängstlichkeit in jeder Lebenssituation vorhanden. Das findet sich bei jenen Menschen, die aus der Angst heraus sich nicht trauen Entscheidungen zu treffen, verbunden mit dem Zweifel, ob die Entscheidung gut ist.

Aber ein Nieren-Qi-Mangel kann sich auch durch eine unharmonische Lebensweise manifestieren, wie z.B. durch zuviel körperliche Anstrengung oder permanente psychische Überlastung. Eine zu starke sexuelle Aktivität schädigt ebenfalls das


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Nieren-Qi, bei Frauen speziell zu viele Geburten in kurzen Abständen, bei Männern zu viele Ejakulationen.

Auch chronische Krankheiten wie z.B. chronischer Husten aus einer Lungen-Qi- Schwäche kann das Nieren-Qi erschöpfen, Medikamente und denaturierte Lebensmittel können das Nieren-Qi nicht aufrechterhalten.

Fallbeispiel 1:

Ein 65-jähiger Mann, der immer viel gearbeitet hat, auch die Kraft und den Willen hatte, im Leben das umzusetzen, was er sich vorgenommen hat, wird durch länger andauernde Angst und durch ein Schockerlebnis (Krankheit und letztendlich Tod der Tochter) völlig aus dem Gleichgewicht gebracht. Innerhalb eines halben Jahres fanden sich Symptome wie Schleim in der Lunge, Luftnot (Lungen-Qi Mangel) und Herzrhythmusstörungen (Herz-Qi-Mangel). Hier ist durch den langen Zustand der Angst ein das Nieren-Qi geschwächt worden, auch schon verbunden mit Trauer und Zukunftssorgen, die der Lunge zugeordnet werden (siehe Kapitel Element Metall), der vorerst das Nieren-Qi erschöpft hat und in weiterer Folge durch den Schock auch das Herz-Qi über die Shao-Yin-Achse beeinträchtigt hat.

Kräuter bei Nieren Qi-Mangel: Wacholderbeeren, Hagebutte, Ginseng, Rosmarin


Bei einem Nieren-Yin-Mangel findet man oft den Zustand eines erschöpft und ausgezehrt seins, es findet sich eine Unruhe mit der Unfähigkeit zu entspannen, auch findet man oft die sogenannte „Hitze der Fünf Flächen“. Durch das Gefühl eines Mangels, den Menschen mit Yin-Mangel verspüren, sind sie oft durch die Leere Hitze überaktiv und angetrieben. Gerade in der heutigen Zeit, wo emotionale Belastungen wie Versagensängste, Verlustängste, geistige Überarbeitung dominieren, die Hauptursache für dieses Symptom. „Menschen mit erschöpftem Wasser brauchen Zuversicht und das Gefühl von Sicherheit von ihrer Umwelt“. 1 Eine verlangsamte Lebensweise, sowie einen gewissen Rhythmus in der Lebensgestaltung und genügend Ruhephasen nähren das Nieren-Yin, um die Reserven immer wieder aufzufüllen.


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Ursachen für einen Nieren-Yin-Mangel können auch wieder eine konstitutionelle Schwäche, Mangelernährung in der Kindheit, sowie chronische Überarbeitung mit fehlenden Entspannungsphasen, Schlafmangel, chronische Krankheit und Medikamente sein.

Kräuter bei Nieren Yin-Mangel: Hopfen, Baldrian, Johanniskraut

Nieren Yang Mangel

Müdigkeit und Antriebslosigkeit sind die Hauptsymptome eines Nieren-Yang-Mangels, hier fehlt es an Feuer. Dadurch werden auch alle anderen vom Nierenfeuer abhängigen Organe zu wenig unterstützt. Von emotionaler Seite haben Menschen mit Nieren-Yang-Mangel speziell Probleme, Herausforderungen ohne Angst zu begegnen, sie neigen dazu pessimistisch zu sein und wirken eher langsam und ruhig.

Andere Ursachen für einen Nieren-Yang-Mangel können auch wiederum konstitutionelle Schwäche, chronische Krankheiten und Medikamente und auch eine langjährige vegetarische Ernährung mit Rohkost sein, wodurch das Nieren Feuer auskühlt.

Kräuter bei Nieren-Yang-Mangel: Dillsamen, Fenchelsamen, Nelken, Zimtrinde

Allgemeine Empfehlungen:

Um die Nieren zu stärken sind Aktivitäten im Wechsel mit entspannender Ruhe besonders gut: auf der einen Seite wird der Yang-Aspekt durch Abenteuer und Meistern von Herausforderungen besonders gestärkt, das Yin der Nieren wird man am besten mit ausreichend Schlaf bzw. Stille (z.B. Meditation) ausgeglichen.

Der Geist ZHI kann mit Wanderungen in den Bergen und körperlicher Betätigung am besten gestärkt werden.

Nahrungsmittel für die Niere: siehe Tabelle 1


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Wenn wir weitergehen im Zyklus der 5 Elemente kommen wir nach dem Wasser zum Element Holz. Holz wird genährt von Wasser, ohne Wasser kein Wachstum, kein Holz. Diese Wandlungsphase steht für Geburt, Frühling, Aufbruch, nach einem langen Winter sprießen Pflanzen, Blätter mit der Kraft des kleinen Yang.

Organe (Leber, Gallenblase)

Die Leber ist zuständig für den reibungslosen Qi-Fluss in Körper, Geist und Seele, sie speichert und reinigt das Blut, verteilt das Blut an die Organe und versorgt die Sehnen und Bänder, sie wird somit als „Herrscher über Blut und Qi“ bezeichnet.

Die Gallenblase ist aus physiologischer Sicht zuständig für die Speicherung und Ausscheidung der Galle, sie zählt zu den Sonderorganen und ist ein direkter Ableger des Nieren Yang. Mehr Bedeutung bekommt die Gallenblase von emotionaler Seite, da sie zuständig ist für die Durchführung von Entscheidungen und Plänen.

Spiritueller Aspekt (HUN)

Die Wanderseele HUN wird von der Leber beherbergt, sie steht für Speicherung aller bewusst oder unbewusst erlebten Ereignisse, auch geht die Chinesische Medizin davon aus, dass alle vorgeburtlichen Erfahrungen und Eindrücke von HUN gespeichert werden. Aus westlicher Sicht entspricht sie der Seele, die nach dem Tod den Körper verlässt und wieder zurückkehrt in den Himmel. Für HUN ist es wichtig, ein gutes Lebe- Yin bzw. Leber-Blut zu haben, um in der Nacht Ruhe finden zu können. Bei Mangelzuständen kommt es dann oft zu Albträumen und Schlafstörungen, da die Wanderseele HUN nicht zur Ruhe kommt, um die Eindrücke des Tages zu verarbeiten. HUN hilft auch dabei mit, die Emotionen, die im Laufe eines Lebens erfahren werden, zu harmonisieren.

Emotionen (Wut, Zorn, Groll)

Die Emotionen Wut, Zorn und Groll sind die Kräfte, die in der Wandlungsphase Holz besonders wirken, z.B. im Frühling braucht das Holz diese yangige und auch


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schöpferische Kraft um wachsen zu können und Veränderung zu schaffen. Jeder Mensch hat seinen Lebensplan, die Leber ist dafür mit Hilfe der Gallenblase zuständig, diesen auszuführen und letztendlich zu vollenden. Leider werden oft schon im Kindesalter die Pläne und Vorhaben zurückgedrängt und es wird schwierig im Fluss des Lebens zu bleiben und seine Vorhaben durchzuführen. Mit einer Wut im Bauch wird der Mensch angetrieben, Schwierigkeiten zu überwinden, sein Recht zu verteidigen und die Ziele zu verfolgen. Hier passt auch der uns bekannte Ausspruch „Was ist Dir denn für eine Laus über die Leber gelaufen?!“ ganz gut.

Pathologien (Ursachen, Krankheitsbilder)


Eine Leber-Qi-Stagnation ist in unserer heutigen Zeit die häufigste Disharmonie, vor allem Frauen leiden durch eine von der Gesellschaft erwartete und vorgegebene Lebensweise an diesem Syndrom. „Die Leber treibt und auf dem Weg zur Selbstverwirklichung an und ist entschlossen, unser Wachstum zu fördern. Wenn dieser Kraft an ihrer Entfaltung gehindert wird, ist Wut die natürliche Folge“.2

Bei einer Leber-Qi-Stagnation werden Wut und Zorn nicht nach außen gelebt, sie werden unterdrückt und nicht ausgelebt, um den gesellschaftlichen Normen zu entsprechen, daraus entwickelt sich dann eine Frustration, die das Leber-Qi zum stagnieren bringt und in weiterer Folge auch gesundheitliche Probleme schafft.

Fallbeispiel 2:

25-jährige Frau leidet seit 5 Jahren an Zysten in der Leber und an den Eierstöcken, es zeigt sich eine gewisse Frustration dem Leben gegenüber, mit viel Sorgen und Grübeln, die der Milz zugesprochen werden. Im besonderen wurde die Wut, die aus dem „ das eigene Leben nicht leben können“ entstand, nicht ausgelebt, über Jahre wurde diese Wut und Zorn nach innen gerichtet, welche das Leber-Qi zum stagnieren brachte und sich letztlich das Qi kristallisierte.

Kräuter bei Leber-Qi-Stagnation: Schafgarbe, Pfefferminze, Orangenblüten


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Leber Yin Mangel

Von emotionaler Seite dominieren bei einem Leber-Yin-Mangel schnell aufflammende Emotionen, hier fehlte eine gewisse Basis (Yin) um äußeren Reizen (Yang) entgegen zu halten, schon harmlose Reize wie z. B. Lärm können Aggressionen entstehen lassen. Ursachen sind hier häufig länger andauernde psychische Belastungen, Überarbeitung, wie auch eine konstitutionelle Schwäche des Leber- und Nieren-Yin, auch ein Leber-Blut-Mangel durch mangelnde Ernährung oder durch große Blutverluste, vor allem bei Frauen durch Menstruation und Geburt.

Kräuter bei Leber-Yin-Mangel: Mariendistel

Leber Yang Mangel

Leber-Yang-Mangel-Menschen sind sehr gemütlich, möchten eher in Ruhe gelassen werden, Emotionen wie Wut und Zorn kennen sie weniger oder gar nicht, es fehlt ihnen an Yang diese Emotionen zu erleben. Ursachen können hier übermäßiger Genuss von kühl und kalt wirkenden Nahrungsmittel, sowie Eindringen von äusserer Kälte. Von emotionaler Seite fehlt es hier sicher an Feuer und Begeisterung, eher sind Toleranz und Anpassungsfähigkeit vordergründig.

Feuchte Hitze in der Leber

Feuchte-Hitze besteht einerseits aus Nässe bedingt durch zu viel Sorgen und Grübeln (Milz), andererseits aus Hitze durch Zorn und Aggression, Eifersucht kann zu diesem Syndrom führen, andererseits kann Feuchte-Hitze in der Leber uns Menschen den Umgang mit Eifersucht das Leben schwer machen.

Kräuter bei Feuchte-Hitze in der Leber: Brennessel, Chrysanthemen, Löwenzahn

Allgemeine Empfehlungen:

Auch die Leber braucht eine Balance zwischen Aktivität und Ruhe: kreatives Schaffen, wie malen, basteln tun der Leber gut, bei Leber-Qi-Stagnation ist es wichtig sich zu bewegen und zu strecken mit Kräftigungs- und Dehnungsübungen (z.B. Yoga


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oder Tai-Chi), um den Fluss der Leber zu unterstützen. Anderseits sind auch ruhige Phasen sehr wichtig, um zu entspannen, einfach faulenzen tut besonders gut.

Der Geist HUN kann über das Leberblut gestärkt werden. Nahrungsmittel für die Leber: siehe Tabelle 1


Die Zeit der Wandlungsphase Feuer wird als das höchste Yang bezeichnet, im Jahreszeitenzyklus entspricht dies dem Sommer, die Sonne hat ihren Höchststand erreicht, die Tage sind länger als die Nächte, das Leben vibriert. Die hohen Temperaturen des Sommers bringen Freude, Begeisterung aber auch Erregung und Unruhe. In den südlichen Ländern ist man sich dessen bewusst, zur Mittagszeit, wo das Yang am höchsten ist, ziehen sich die Menschen etwas zurück, um Ruhe und Kühle zu finden, damit sich das Yin nicht allzu sehr erschöpft, die Siesta.

Organe (Herz, Dünndarm)

Das Herz wird in der chinesischen Medizin auch als Kaiser, Herrscher der inneren Organe bezeichnet, die wichtigsten Aufgaben des Herzens sind die das Blut zu regieren und die Blutgefäße zu kontrollieren; im Herzen findet dich Umwandlung von Nahrungs-Qi in Blut statt, zudem öffnet sich das Herz in der Zunge. Ein starkes wohlgenährtes Herz zeigt sich bei Menschen in der Ausstrahlung. „Man sieht nur mit dem Herzen gut“ ist ein Ausspruch aus dem Buch Der Kleine Prinz Antoine de Saint- Exupérys, denn der Geist SHEN zeigt sich in den Augen.

Der Dünndarm ist hauptsächlich dafür verantwortlich, reines von unreinem zu trennen, sowohl von physischer als auch von psychischer Seite (geistige Klarheit), die unreinen Anteile werden weiter an den Dickdarm gegeben und ausgeschieden, der reine Anteil geht an das Herz weiter.


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Spiritueller Aspekt (SHEN)

Das Herz ist der Sitz des Geistes SHEN, der neben Qi und Jing einer der 3 Schätze SAN BIO des Körpers ist. Hier wird unterschieden: zum einen steht SHEN für Bewusstsein, mentale Fähigkeiten bzw. den Intellekt, andererseits umfasst der Geist SHEN die mentalen, emotionalen und spirituellen Aspekte aller anderen Organe, besonders der Yin-Organe und ihrer Geistwesen. Ein gutes SHEN zeigt sich in klaren Augen, gutem Auffassungsvermögen, Eigenschaften wie verständnisvoll, begeistert, sowie Lebensfreude und Optimismus.

Das Bewusstsein SHEN nimmt in etwa nur 10 % unserer täglichen Eindrücke, Ereignisse und Erfahrungen wahr, die restlichen 90 % werden unbewusst von HUN bzw. PO übernommen, das in der Chinesischen Medizin als YUAN SHEN bezeichnet wird. In der Nacht projiziert die Seele HUN (= speichert Vergangenheit) Bilder und Emotionen auf SHEN und werden somit als Träume erlebt, darum ist es wichtig ausreichend ein starkes Leber- bzw. Herzblut zu haben, um den Geistwesen ihr Ruhelager zu sichern, um nicht übermäßig zu träumen.

Ist das Herz stark und ausreichend Blut vorhanden, so ist die psychische Aktivität normal, das emotionale Leben ist ausgeglichen, das Bewusstsein klar, das Gedächtnis präzise, das Denken scharf und der Schlaf tief“.3

Emotionen (Freude, Begierde)

„Mit geht vor Freude das Herz über“! Dieser Ausspruch sagt aus, dass Freude etwas wunderbares und schönes ist. Mit dieser Freude ist jene gemeint, wenn man z.B. mit lieben Freunden gesellig zusammensitzt, eine gute Musik hört oder einfach in der Natur das Wunderschöne sieht und sich daran freut. Damit tut man nicht nur seinem Herzen etwas gutes, auch alle anderen inneren Organe entspannen sich und garantieren ein harmonisches Funktionieren.

Übermäßige Freude, die in Erregung, Lust und Begierde übergehen kann, kann zur Folge habe, das die Grenzen überschritten werden und alles außer Kontrolle gerät.


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„Das Qi ist trunken und taumelt vor Erregung. Es verlässt seinen Platz. Dadurch gerät alles in Unordnung“.4

Anderseits wenn die Freude gänzlich im Leben fehlt, macht sich Unzufriedenheit breit, man kann die schönen Dinge des Lebens nicht mehr sehen und wahrnehmen, der Geist SHEN wird nicht genährt.

Pathologien (Ursachen, Krankheitsbilder)


Hier können übermäßige, länger andauernde psychische Belastungen, geistige Überarbeitung bzw. viel reden ursächlich sein, auch ein konstitutioneller Nieren- und Milz-Qi Mangel kann dafür verantwortlich sein. Diese Menschen fühlen sich sehr müde durch die Belastungen, wollen in Ruhe gelassen werden, zudem fehlt es ihnen oft an Optimismus und Begeisterungsfähigkeit.

Fallbeispiel 3:

35 jähriger Mann, der einen sehr stressigen Beruf mit ständigem Reden und Erklären hat, zeigt Symptome wie blasses, trauriges Gesicht, leichte Ödeme im Gesicht und das Bedürfnis nach Ruhe am Abend, das Reden fällt ihm oft schwer. Hier liegt sicher auch eine Nieren-Qi-Schwäche vor (konstitutionell oder erworben), dadurch auch die Ödeme im Gesicht, das traurige Gesicht und das oft plötzliche „nicht mehr Reden wollen“, zeigen hier eine Schwäche des Herz-Qi an.

Kräuter bei Herz-Qi-Mangel: Ginseng, Rosmarin, Rosenblüten, Jasminblüten


Bei einem Herz-Yin-Mangel sind die Ursachen oft lang andauernde Angstzustände, die über die Shao-Yin-Achse das Nieren- bzw. das Herz-Yin erschöpfen, auch durch Schlafmangel kann das Herz-Yin erschöpft werden. Diese Menschen sind eher unruhig, stets unzufrieden mit dem, was sie geschafft haben, sie tun sich schwer in Ruhe etwas zu genießen. Hier ist die Emotion Begierde vorrangig, ihre Ziele sind hochgesteckt, die schwer zu erreichen sind, davon die ständige Unzufriedenheit.


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Dies kann sich im Bereich von vorgenommenen Berufszielen, aber auch in der Liebe vorkommen, wenn Liebe nicht erwidert.

Kräuter bei Herz-Yin-Mangel: Melisse, Hopfen, Johanniskraut, Weizentee mit Datteln


Im Gegensatz zum Herz-Yin-Mangel dominieren hier Zustände wie Begeisterungsunfähigkeit, Pessimismus und fehlende Freude. Diese Menschen machen sich weniger Gedanken über ihre Vorhaben und Ziele im Leben, sie haben aufgrund der Müdigkeit und des Erschöpfungszustandes einfach keine Kraft dazu. Ursächlich ist ein vorangegangener allgemeiner Qi-Mangel, der letztendlich in einen Yang-Mangel übergegangen ist, auch kann ein Nieren Yang Mangel über die Shao- Yin-Achse dafür verantwortlich sein (angeboren oder erworben). Chronische Krankheiten und die Gabe von Medikamenten können ebenso Ursache für einen Herz-Yang-Mangel sein.

Kräuter bei Herz-Yang-Mangel: Schnittlauch, Rosmarin, roter Ginseng, Nelken

Allgemeine Empfehlungen:

Das Herz können wir besonders mit Ritualen stärken, die uns gut tun bzw. uns Freude machen: regelmäßiges Aufsuchen eines Lieblingsplatzes in der Natur, die jährlichen Feste (z.B. Sommersonnenwende) sind wichtig für uns. Singen und Gedichte vortragen erfreuen das Herz, jede Lebensfreude kann auch als Herzensfreude gesehen werden. Ruhe und Einkehr mit Gebeten und Meditation lassen die Verbindung zum Göttlichen stärken.

Der Geist SHEN wird mit Disziplin, Ordnung, ausreichend Schlaf, ethischer Lebensführung und Vertrauen ins Leben gestärkt.

Nahrungsmittel für das Herz: siehe Tabelle 2


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Die Erde ist das Kind des Feuers, nach einem schönen Sommer mit viel Aktivitäten und Unternehmungen wird es im Spätsommer, der der Wandlungsphase Erde entspricht wieder ruhiger. Das Yang wird wieder schwächer, das Yin entfaltet sich. Es ist die Zeit, in der die Früchte geerntet werden um genährt zu werden.

Die Erde steht für Stabilität, Zentrierung, um nach Phasen des Sturmes und der Aufruhr wieder in sich zu kehren.

Organe (Milz, Magen)

Die Milz und der Magen repräsentieren den mittleren Erwärmer, die Milz ist das Hauptorgan des Verdauungsprozesses, durch die Umwandlung und den Transport der Nahrungsessenzen, zudem ist sie für die Trennung von brauchbaren und unbrauchbaren Anteilen zuständig. Eine weitere Aufgabe der Milz ist die Zuständigkeit für die Abdichtung der Gefäße und sie kontrolliert somit auch das Blut, sie versorgt die Muskeln und die Extremitäten. „Ist die Milz stark, ist es auch um die körperliche Vitalität gut bestellt, und dann gibt das Muskel- und Bindegewebe dem Köper festen Halt“.5

Der Magen ist dafür zuständig, die Nahrung zu empfangen und zu verarbeiten, der Magen wird als Yangwurzel der Mitte bezeichnet, hingegen ist die Milz die Yin- Wurzel der Mitte.

Spiritueller Aspekt (YI)

Der Geist der Erde ist das YI – das Denken! Gedächtnis, Konzentrationsfähigkeit, Achtsamkeit, all diese Eigenschaften übernimmt YI. Ist die Milz bzw. die Mitte stark, ist alles im Fluss, Gedanken kommen und gehen, Entscheidungen werden nach einem angemessenen Klassifizieren und Zuordnen von Möglichkeiten getroffen, zudem eine gute Konzentrationsfähigkeit und ein klares und scharfes Denken.

YI ist zuständig, die Erfahrungen, die jeder Mensch in seinem Leben macht, reifen zu lassen und zu absorbieren. „Im idealen Fall nähren uns unsere Erfahrungen – so


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sehr, dass wir sprichwörtlich sagen, wir zehren von unseren Erinnerungen, wenn wir schwierige Zeiten durchleben“. 6

Das Denken, das über die Sprache nach außen getragen wird, ist bestenfalls mit der Wahrheit des Herzens in Übereinstimmung.

Emotionen (Grübeln, Sorgen, Nachdenken)

Grübeln und Sorgen sind in unserer Gesellschaft eine sehr häufige Emotion, speziell Sorgen über Familie, Finanzen bzw. Arbeitsplatz dominieren. „Unter Nachdenklichkeit verstehen wir in diesem Zusammenhang übermäßiges Denken, übermäßige mentale Arbeit oder zu intensives Lernen. All das schädigt die Milz und verursacht Müdigkeit, Appetitverlust und weiche Stühle“. 7 In der chinesischen Medizin wird übermäßiges Denken auch als „geistiger Zucker“ bezeichnet, man hält ständig fest an Eindrücken, dadurch kommt es zu Nässe, weiters zur Verlangsamung des Qi- und Blut-Flusses, man verspürt ein schweres, dumpfes Gefühl, Trägheit und Müdigkeit, dies kann sich sogar auf die gesamte Persönlichkeit auswirken.

Pathologien (Ursachen, Krankheitsbilder)


Bei einem Milz-Qi-Mangel ist sicher übermäßiges Grübeln ursächlich, man kann Gedanken nicht mehr loslassen, nicht einordnen, sie drehen sich im Kreis und bilden bildlich gesprochen ein „Knäuel“, aus dessen Verwirrungen man schwer herausfindet. Menschen mit Milz-Qi-Mangel fühlen sich geistig kraftlos und müde bzw. konzentrationsschwach. Andererseits können auch äussere Faktoren wie denaturierte Nahrungsmittel, zuviel Rohkost und Milchprodukte bzw. mangelnde Bewegung Ursache für ein nicht mehr klares Denken verantwortlich sein.

Kräuter bei Milz-Qi-Mangel: Kümmel, Süßholz, Koriandersamen, Ysop, Liebstöckl, Mandarinenschale


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Ein Milz-Qi-Mangel kann in einen Milz-Yang-Mangel übergehen, bei dem neben der geistigen Müdigkeit die körperliche Trägheit und Schwere dominiert.

„Menschen mit einem Milz-Yang-Mangel sind nicht fürsorglich, hilfsbereit und unterstützend (..positiven Yang-Emotionen..), statt dessen neigen sie dazu, stark zu „Grübeln“. 8 Auch eine depressive Stimmung und Pessimismus können sich bei einem Milz-Yang-Mangel zeigen.

Kräuter bei Milz-Yang-Mangel: Fenchelsamen, Koriandersamen, Nelke, Zimt


40 jährige Frau, die auf den ersten Blick keine Zeichen einer Nässe zeigt (klein, zierlich, temperamentvoll), ernährt sich sehr ausgeglichen mit wenig Rohkost und wenig Süßem, zeigt Symptome wie Blähungen und übel riechenden Stuhl. Sie sagt, dass sich ständig Gedanken und Sorgen speziell über die Familie und auch die täglichen Dinge des Lebens macht, Entscheidungen zu treffen fallen ihr besonders schwer. Durch die geschwächte Milz wird Nässe erzeugt, die sich mit der Hitze (vor allem in ihrem Herzen, die an den Dünndarm weitergegeben wird) verbindet, und zu einer Feuchten-Hitze im Dünndarm bzw. Dickdarm führt.

Allgemeine Empfehlungen:

Berührungen, wie Massagen (z.B. Tuina, APM) tun der Milz besonders gut, körperliche Berührungen, wie Umarmungen von lieben Menschen oder auch die eigene liebevolle Arbeit mit dem eigenen Körper sind besonders wichtig, einfach gesagt die menschliche Nähe (Mutter-Kind-Beziehung wird z.B. mit Stillen besonders gestärkt, Kind fühlt sich sicher und geborgen). Vor allem das bewusste Wahrnehmen der Natur, der Mutter Erde, stärkt die Milz: barfüssig im Morgentau spazieren gehen, Gartenarbeiten, mit den Händen in der Erde graben, sich einfach ins Gras legen und genießen, wie wir von der Erde getragen werden.

YI wird mit Achtsamkeit, Disziplin und besonders der Regelmäßigkeit gestärkt. Nahrungsmittel für die Milz: siehe Tabelle 2


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Nach Einbringen der reifen Früchte und Ernte in der Wandlungsphase Erde beginnt die Zeit der Trockenheit – die Wandlungsphase Metall. Die Feuchtigkeit zieht sich aus den Pflanzen und Früchten zurück, in der Natur wird alles trocken, die Blätter verlieren ihr Grün, alles wird brüchig und spröde. Es ist die Zeit des kleinen Yin, das langsam wächst und sich auf die Ruhe und Zeit der Regeneration des Winters, wo wir wieder in die Wandlungsphase Wasser kommen, vorbereitet.

Organe (Lunge, Dickdarm)

Die Lunge, die dem Element Metall zugeordnet ist, hat die Aufgabe eine Grenze zwischen der inneren und der äußeren Welt zu schaffen, auch entspricht dies dem Gefühl der persönlichen Abgrenzung. Zu wissen, was gut und schlecht für uns ist, ist ein Zeichen dafür, das unsere Grenze gut definiert ist, vor allem „ja sagen, wenn wir etwas sollen und „nein sagen“, wenn wir nicht wollen.

Sie wird als „Meister des Qi“ in der chinesischen Medizin bezeichnet, da sie dafür zuständig ist, das Atmungs-Qi in den Organismus zu bringen und mit Hilfe des Nahrungs-Qi der Milz das Wahre-Qi bildet.

Das Yang-Organ der Lunge ist der Dickdarm, seine Aufgabe ist es nach dem Dünndarm weiter zu sortieren bzw. zu resorbieren und Unbrauchbares aus dem Körper zu entfernen (auch den seelischen Müll). Lunge und Dickdarm sind gemeinsam für die Abwehr von äußeren schädigenden Einflüssen verantwortlich, von ihnen hängt laut chinesischer Medizin die Widerstandskraft des Körpers ab.

Spiritueller Aspekt (PO)

Die Körperseele PO, auch Lebenswille genannt ist der Geist der Lunge; im Gegensatz zur Hauchseele HUN, die nach dem Tod in den Himmel zurückkehrt, bleibt die Seele PO nach dem Tod in den Knochen.

PO kontrolliert alle lebensnotwendigen Reflexe wie Atmung, Herzklopfen, Nahrungsaufnahme und Ausscheidung, ist PO stark, möchte man gedeihen,


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wachsen, existieren, PO hält die Lebensinstinkte aufrecht, wittert Gefahr und schützt uns so vor Gefahren.

Menschen mit einem zu starken PO zeigen Eigenschaften wie Egoismus, Rücksichtslosigkeit, Geiz bzw. auch Unsicherheit, was die Zukunft betrifft. Bei einem schwachen PO ist der Selbstwert gering, der Lebensinstinkt geschwächt und Eigenschaften wie großzügig und selbstlos stehen im Vordergrund.

Emotionen (Zukunftssorgen, Trauer)

Die Emotion Traurigkeit (auch Gram und Reue) schwächen vor allem das Lungen-Qi und können bei längerem Bestehen zu einer Qi-Stagnation führen. Speziell die Trauer über den Verlust eines lieben Menschen sollte nicht zu lange dauern, 1 Jahr wird in der chinesischen Medizin als angebracht und normal gesehen, danach sollte wieder versucht werden, ins Leben zurückzufinden.

Sorgen über die Zukunft werden unterschieden in Sorgen materieller bzw. ideeller Natur: Sorgen materieller Natur (Vermögen, Erbschaften,..) wirken vorwiegend auf den Dickdarm, Sorgen ideeller Natur (Verlust der Heimat bei Flüchtlingen, Obdachlosen) verletzen vor allem das Lungen-Yin.

Pathologien (Ursachen, Krankheitsbilder)


Bei einem Lungen-Qi-Mangel dominieren Symptome wie körperliche und emotionale Kraftlosigkeit, eine schwache leise Stimme und Kurzatmigkeit. Vor allem eine länger bestehende Trauer ist oft Ursache dafür, auch kann ein berufsbedingtes ständiges Sitzen in gebeugter Haltung und viel reden das Lungen- und auch Herz-Qi erschöpfen, weiters kann eine konstitionelle Schwäche dafür verantwortlich sein.

Ein Lungen-Qi-Mangel kann auch Störungen des Dickdarmes bringen, Verstopfung ist ein häufiges Symptom. Feinstofflich gesehen kann Verstopfung auf körperlicher


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Ebene auch Zeichen einer „verstopften Geisteshaltung“, wie Dickköpfigkeit, und Sturheit sein. Loslassen und Veränderung sind bei diesen Menschen fast ein Ding der Unmöglichkeit, Unbrauchbares muss immer wieder entfernt werden, um Neuem Platz zu schaffen.

Kräuter bei Lungen-Qi-Mangel: Isländisch Moos, Rosmarin, Ysop, Huflattich


Menschen mit einem Lungen-Yin-Mangel fühlen sich oft in ihrem Dasein nicht wohl, haben keine Zukunftsperspektiven bzw. haben ihre Lebensaufgabe noch nicht erkannt bzw. gefunden.

Ursachen können hier neben chronischen Erkrankungen der Lunge, Kinderkrankheiten (z.B. Keuchhusten) bzw. Rauchen und übermäßig scharfe Nahrungsmittel, wiederum die entsprechenden Emotionen Trauer und Sorge sein.

Kräuter bei Lungen-Yin-Mangel: Borretsch, Eibischwurzel, Lungenkraut, Spitzwegerich

Allgemeine Empfehlungen:

Am besten wird die Lunge mit der Einatmung von reichlich frischer und reiner Luft gestärkt, vor allem mit körperlicher Bewegung und bewusstem Atmen. Über die Haut kann die Lunge mit Bürsten und Abreibungen gestärkt werden, auch das Tragen von angenehmer, nicht einengender Kleidung tut gut.

Respekt, Mitgefühl und die Steigerung des Selbstwertes kräftigen vor allem die Körperseele PO.


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Was wäre das Leben ohne Emotionen, wie schön ist es doch nach einer Zeit von Trauer und Sorgen wieder Freude im Leben zu haben, Angstzustände zu überwinden macht uns noch stärker. Wichtig dabei ist nur, die Emotionen bewusst wahrzunehmen, sie nicht zu verdrängen, denn nur so bereichern sie unser Leben. Es geht in der Chinesischen Medizin nicht darum Gefühle bzw. Emotionen zu negieren oder zu unterdrücken, vielmehr bewusst mit ihnen umzugehen.

Es wird immer wieder für uns Phasen Leben geben, in denen wir uns mit Kummer, Angst und Sorge auseinandersetzen müssen, aber eines ist gewiss:: Es kommt auch ganz sicher wieder eine Zeit, in der Freude und Zuversicht dominieren!. So wie die Wandlungsphasen von einer in die andere übergehen, die eine bringt die andere hervor, und das ist eine sichere Angelegenheit. Letztendlich können wir immer etwas daraus erfahren, besonders unseren Lebensweg zu erkennen und zu gehen.

Wir können uns mit einem bewussten Verhalten in jeder Hinsicht stärken, z.B. mit einem guten Essen in Ruhe und angenehmer Gesellschaft (ohne Fernseher oder Tageszeitung) tun wir unserer Milz etwas gutes, die wunderschöne Natur oder das Strahlen aus großen Kinderaugen erfreut unser Herz, usw.

Darum sollten wir, so weit wie möglich, jeden Tag in vollem Bewusstsein leben, denn dann braucht unser Körper nicht mit Unwohlsein oder gar Krankheit aufzeigen, dass mit unserer Lebensweise etwas nicht stimmt.


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Tabelle 1: Nahrungsmittel für die Niere und die Leber

Nieren Qi

Nieren Yin

Nieren Yang

Leber Qi

Leber Yin

Leber Yang


Amaranth Buchweizen Gerste Grünkern Hafer

Fisolen Kartoffel

Amaranth Buchweizen Dinkel
Kamut Kichererbsen Linsen∗ Mungbohnen Weizen

Algen Schwarzwurzel Spargel weiss Weizenkeimöl∗ Olive grün Olivenöl

Cashewnuss Feigen Johannisbeere


Hafer (nicht bei Hitze)

Amaranth Dinkel Mungbohnen Weizen

Brokkoli Champignon Karotten
Kraut rot Petersilienwurzel rote Rüben Sellerie

Spinat Tomaten Olive grün

Apfel Erdbeere Hollerbeeren Johannisbeere Kirsche

Leber Yin


Fenchelknolle Knoblauch Lauch Petersilienwurzel Zwiebel

Brokkoli Karotten Kohlrabi Radieschen

Bärlauch Fenchelknolle Knoblauch Lauch



Leber Qi

Nieren Qi Nieren Yin

Nieren Yang

Maroni Mohn Pistazien Walnuss

Leber Yang

Mohn∗ Pistazien Quitten Stachelbeere Walnuss Zitrone

Mandeln Quitten Rhababer Rosinen Sesam∗ Stachelbeere Trauben weiss Weichseln Zwetschke

Longanfrüchte Mandarinen
Sesam Sonnenblumenkerne Stachelbeere Trauben rot


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Lamm Lammnieren Nieren Qi Schaf-/Ziegenmilch Nieren Qi

Rebhuhn Schaf
Taube Wachtel Wildschwein∗ Ziege

Chili Curry mild Dill
Nelke Rosmarin

Austern Barsch Butte∗r
Ente Hühnerleber Kabeljau Karpfen Kaviar∗ Krabben Lammnieren∗

Nieren Yin

Nieren Schweinefleisch Thunfisch Tintenfisch Wildschwein∗


Aal Forelle Garnelen Hirsch Huhn Hummer Kabeljau Lachs Lamm

Nieren Yang

Miesmuscheln Nieren

Bockshornklee Chili Dillsamen Nelke Petersilie Rosmarin

Leber Qi

Schaf Wildschwein

Curry mild Koriandersamen Oregano Petersilie

Wassermelone Weichseln Zitrone Zwetschke

Ente Garnelen Hühnerleber Kaviar Lachs

Leber Yin

Thunfisch Tintenfisch Wildschwein


Leber Yang




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Bockshornklee Chili Fenchelsamen Petersilie

Tabelle 2: Nahrungsmittel für Herz und Milz

Herz Qi Herz Yin Herz Yang Milz Qi Milz Yin Milz Yang



Buchweizen Hafer


Dinkel Kamut Roggen Weizen


Buchweizen Gerste Grünkern Hafer

Hirse Mais Quinoa Roggen

Fenchelknolle Fisolen Karotten Kartoffel Kohlrabi Kürbis

Olive grün Pastinake gelbe Rüben Spargel grün Süßkartoffel Zwiebel

Apfel Cashewnuss Datteln Erdnuss Feigen Kirsche

Buchweizen Mais

Aubergine Avocado Brokkoli Champignon Paprika Schwarzwurzel Sellerie Tomaten Weizenkeimöl Zuchhini

Apfel Banane Cashewnuss

Fenchelknolle Zwiebel


Cashewnuss Erdnuss Kirsche

Herz Yin

Longanfrüchte Wassermelone


Herz Yin


Herz Qi


Herz Yang

Milz Qi Milz Yin

Milz Yang


Longanfrüchte Mango
Rosinen Sonnenblumenkerne

Forelle Hase Hummer Kalb Karpfen

Mango Nektarine Pfirsich Quitten

Gans Hase

Herz Qi


Herz Yang

Milz Qi Milz Yin

Milz Yang

Schaf Ziege


Schaf-/Ziegenmilch Pute


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Curcuma Pfeffer rot Rosmarin Schnittlauch

Curcuma Hefe Majoran

Cayenne Pfeffer Rosmarin

Schaf Wachtel Wildschwein∗ Ziege

Fenchelsamen Ingwer Kardamom Kreuzkümmel Kümmel Lorbeer Majoran Paprika scharf Pfeffer rot Pfeffer weiss Rosmarin


Bockshornklee Fenchelsamen Ingwer

Paprika Pfeffer weiss Rosmarin


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Tabelle 3: Nahrungsmittel für die Lunge

Lungen Yin

Lungen Yang



Lungen Qi

Hafer Reis süß

Frühlingszwiebel Karfiol
Karotten Kohlrabi

Kraut weiss Kren Radieschen Zwiebel

Apfel Datteln Erdnuss

Lungen Qi

Mandeln Maroni Rosinen Walnuss


Lungen Qi

Rebhuhn Taube Wachtel Wildschwein

Basilikum Chili Curry mild Galgant Ingwer

Reis süß

Avocado Brokkoli Chinakohl Gurke
Kohlrabi Spargel weiss Spinat Zucchini

Ananas Apfel Banane Birne Datteln Feigen

Lungen Yin

Mandarinen Mandeln Mango Orangen Rosen Trauben rot


Lungen Yin




Lungen Yang



Lungen Yang

Cayenne Pfeffer Piment Senfsamen Thymian Schnittlauch


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Lorbeer Majoran Oregano Piment Senfsamen Thymian Schnittlauch

∗ Nahrungsmittel, die besonders die nachgeburtliche Essenz nähren

ANHANG 2: Literaturverzeichnis:

1Manuela Heider de Jahnsen, Das große Buch der chin. Ernährungslehre, S.168 2 Daverick Leggett, Selbstheilung durch Ernährung, S. 90
3 Giovanni Maciocia, Die Grundlagen der Chinesischen Medizin, S. 76
4 Manuela Heider de Jahnsen, Das große Buch der chin. Ernährungslehre, S. 202 5 Daverick Leggett, Selbstheilung durch Ernährung, S. 66

6 Manuela Heider de Jahnsen, Das große Buch der chin. Ernährungslehre, S. 230 7 Giovanni Maciocia, Die Grundlagen der Chinesischen Medizin, S. 140
8 Florian Ploberger, Psychologische Aspekte in der TCM, S. 164

Hammer Leon, Psychologie und Chinesische Medizin, Deutsche Erstausgabe 2000, Joy Verlag

Heider de Jahnsen Manuela, Das große Handbuch der Chin. Ernährungslehre, 2. Auflage 2007, Windpferd Verlag

Leggett Daverick, Selbstheilung durch Ernährung, 1. Auflage 2004, Goldmann Verlag
Maciocia Giovanni, Die Grundlagen der der Chinesischen Medizin, 1997, Verlag für Ganzheitliche

Medizin, Dr. Erich Wühr GmbH
Ploberger Florian, Psychologische Aspekte in der TCM, 1. Auflage 2006, Bacopa Verlag Schauer Claudia, Kursunterlagen „5 Elemente Ernährungsausbildung“ 2006, Bacopa Vitalakademie, Kursunterlagen „Chinesische Energiearbeit“ 2005-2006, Vitalakademie Linz


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Ehrenwörtliche Erklärung zur Abschlussarbeit

Ich erkläre hiermit ehrenwörtlich, dass

  1. ichmeineAbschlussarbeiteigenständigundohnefremdeHilfeangefertigthabe;
  2. ichdieÜbernahmewörtlicherZitateausderLiteratur/Internet,sowiedieVerwendung der Gedanken anderer Autoren an den entsprechenden Stellen

    innerhalb der Arbeit gekennzeichnet habe;

  3. ichmeineStudien-bez.DiplomarbeitbeikeineranderenPrüfungvorgelegthabe.

Ich bin mir bewusst, dass eine falsche Erklärung die Aberkennung des Fachdiploms/Titels zur Folge haben wird.

Haag, am 16. Mai 2008 Ort, Datum



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5 Yoga Poses and Journaling Exercises, Paired for Inner Healing

child pose yoga

There’s a saying in yoga—“Your issues are in your tissues.” It’s amusing shorthand, but true. It is not uncommon to be in a yoga practice only to find the unsettling feeling of anger, jealousy, or resentment arise from what seems like out of nowhere. The good news is that yoga can help you acknowledge and digest your difficult feelings—whether they arise on or off the mat.

You bump up against the body-feelings nexus any time you are in a yoga class. And there are times in life when you want is to be anywhere except where you are. It’s a natural part of the human experience. And yet, if you can learn to stay with discomfort, the next moment often yields something new and sweet—release, catharsis, or integration. What brings you to the yoga mat over and over is that wonderful feeling of completeness and peace when you stay present with whatever arises during practice, and also when you bring what is present in your daily life to the mat.

Journaling is another discipline that can help you find clarity in the mire of feeling and sensation. It can feel like talking to a good friend or therapist—only that compassionate, wise person on the other side of the dialogue is you. A journaling practice can be done in a stream-of-consciousness kind of way, or it can take the form of specific questions and answers. Do whatever works for you.

In the spirit of inquiry, integrating yoga and journaling can yield riches of self-understanding. Here’s a yoga and journaling sequence for acknowledging, digesting, and integrating emotions that arise for you on and off the yoga mat. This practice includes longer holds of postures (one to three minutes) because that allows space for emotions to bubble to the surface. Use a timer so that you don’t have to keep track yourself, and keep a journal and pen nearby. Consider using the old-fashioned, manual art of putting pen to paper instead of typing your notes—studies show that the mere presence of computers or smartphones alters the way you think.

1. Child’s Pose (Balasana)

Child’s Pose is the perfect, quiet starting point for this journaling and yoga practice.

  • Start on all fours in Table Pose.
  • Bring your big toes together, separate your knees, and press your hips back toward your heels.
  • Rest your forehead on the floor or your stacked hands.
  • Exert slight pressure on your forehead toward the brow line (instead of the hairline) to ground and soothe your body and mind.
  • Stay in the pose for two minutes.
  • Regulate the length of your breath to a pattern of four counts inhalation, and eight counts exhalation.
  • Check out instructions for five different modifications for your Child’s Pose.

Journaling Exercise:

  • Ask yourself, “How does my body feel? What are the sensations in my muscles, bones, joints, and organs?” Try not to tell yourself a story about why you feel the way you do. Simply notice the sensations.
  • Next, ask, “Is my mind calm or agitated? Where are my thoughts drawn? Is there a predominating subject to my thinking, or am I pulled in many directions?” Again, try not to criticize or explain any of this to yourself. Simply observe and give permission to be as you are.
  • Last, ask, “What is my state of heart, or emotion, at this moment?” See if you can put a name to one or more feelings, even if they’re difficult ones. Remember that people can hold many—sometimes conflicting—emotions. You might register worry, hopefulness, sadness, impatience, and love all in the same moment.

Write down your observations before transitioning to the next movements. It’s useful to record even the obvious things, such as “I’m hungry” or “My back feels achy.” This is an exercise in deep self-awareness, and that starts with the outermost layer—the body.

2. Free-Form Cat and Cow (Marjariasana and Bitilasana)

This enlivening warm-up will prepare your body to hold the postures that follow.

  • Come back to Table Pose.
  • Move your spine in gentle forward and back bends (aka arching and rounding).
  • As you inhale, lift your tailbone and chin upward toward the sky and let your belly move down toward the earth.
  • As you exhale, draw your belly into your spine and round your back toward the ceiling as you tuck your chin and tailbone.
  • Alternate these two movements several times.
  • Now, let this movement evolve. You can sway your hips side to side, or do circles and barrel rolls—whatever types of gentle movements awaken and energize your spine.

Let it feel good and let your body—instead of your agenda—lead the way. All the while, stay aware of your physical, mental, and emotional landscape.

Journaling Exercise: Notice the effects of these simple movements in your body. Ask, “How has my body responded? Do I feel awake in my body—or tired, or tight, or relaxed, or something else? What kinds of thoughts are present? Have my feelings shifted from a moment ago?”

Remember, it’s okay if sensations and feelings shift, and it’s okay if they stay the same. The purpose of this exercise isn’t to force a change, but simply to grow your awareness.

3. Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)

Downward Dog, a ubiquitous yoga pose, gives a luxurious stretch to the entire back of your body from legs to spine and shoulders—and is a healthy place to hold and observe. A mild inversion, it allows more blood flow to your brain.

  • From Table Pose, walk your hands a few inches forward, curl your toes under, and press up and back to Downward Dog.
  • First, pedal your heels and release any tension from your head and neck.
  • Then, straighten your arms, lengthen your torso, lift your sitting bones up and back, press your thighs toward the wall behind you. Bending your knees is perfectly ok here.
  • Encourage your heels toward the floor if that’s available to you.
  • Try to keep all of these actions in the body while breathing deeply and holding the pose for two to three minutes.

Take a short rest in Child’s Pose, and then return to your journal.

Journaling Exercise: How did your body feel? What kinds of thoughts were present? Did you experience resistance to the long hold of the posture? Did your mind wander, and if so, where did it go? What kinds of feelings arose? Are they the same ones from your first round of journaling a few minutes ago, or did they shift? How do you feel now that it’s done?

seduction of spirit

4. Pigeon Pose (Kapotasana)

According to chakra theory, the hips are the seat of the sacral, or second, chakra, and govern the emotions. In other words, you may find that your issues are most especially in your hip tissues!

  • From Table Pose, slide your right knee behind your right wrist.
  • Flex your right foot and slide the heel toward the front of your mat.
  • Slide your left thigh back and straighten the left knee, then widen the left side of the pelvis toward the left, and descend your hips and buttocks closer to the floor.
  • Walk your hands forward, rest your forehead on your forearms, on a block, or on the floor.
  • Breathe. Allow sensations to be there. Relax all that you can.

Sometimes unexpected sadness or grief can come up here, if you allow it. Tears can provide a welcome release from past hurts that you may—or may not—remember consciously. Try to allow yourself this experience without labelling feelings as good or bad, and without pushing them away. After three minutes, switch sides. Upon releasing Pigeon Pose, return to your journal.

Journaling Exercise: Observe yourself in body, mind, and emotion, and record what you find, along with any insights. You might ask yourself: “Where, exactly, did I feel Pigeon Pose in my body? The back leg or the front leg? The outer hip or the buttocks? What was the quality of that sensation—deep or superficial, localized or diffuse, pleasant or intense? Where are my thoughts now? Is it getting easier to anchor into the present moment by linking awareness of my body, mind and heart? Did my feelings change or intensify in Pigeon Pose? Were any memories or past experiences activated?”

If you find yourself upset or agitated after this practice, or if you have unaddressed trauma in your past, seek the help of a skilled therapist. There are many therapists who use a somatic, or body-centered, approach.

5. Corpse Pose (Savasana)

Also known as yogic relaxation or Savasana, this is the ultimate moment to integrate the physical-mental-emotional experience you’ve had.

  • Lie flat on your back and relax your legs to be equal distance from the mid-line.
  • Open your arms to a 45-degree angle, turning your palms up. Take the time to establish Savasanain a symmetrical way so that your Prana, or life energy, flows unimpeded through your physical and emotional bodies—bringing rest, integration, and ease.
  • Let go of thought, analysis, and interpretation, and allow your mind to float or wander if it wants to. You may find yourself blessed with an experience of pure Being.
  • Stay in Savasana for five to ten minutes.

Journaling Exercise: Approach this last round of journaling as a way to integrate the whole experience. What are the effects of the whole practice in your body, mind, and heart? How do you feel now? Do you have a message for yourself moving forward, or an affirmation about what you want to create? Again, trust whatever comes to you at this moment, without judging or censoring. Practicing awareness of body, mind and heart can lead to more freedom, if you allow it.

If it comes easily, you can end this practice with a prayer. You might ask that your burdens be lessened, or for guidance and direction. Or you might simply say, “thank you for the gifts and insights of this practice. May I have compassion, and may I see the light in all beings.”

These poses will each connect your body and mind in a different way, which means that they all have the potential to release different thoughts and feelings. Take the extra time in these poses to heart and use your journal to further explore comes to the surface.


Wenn du es schaffst, deine eigenen Gedanken zu beruhigen und zu bündeln, erlangst du dadurch nachweislich die geistige Stärke, die dir in Stress-Situationen hilft, einen kühlen Kopf zu bewahren [1]. Du kannst dich auf das Wesentliche fokussieren, die richtigen Entscheidungen treffen und dein Team zum Erfolg führen. Negative Gedanken und Emotionen kannst du dabei ausblenden und deine ganze Aufmerksamkeit der Situation im Jetzt schenken. Denn jetzt ist die Zeit zu handeln, nicht gestern und auch nicht morgen! Als Führungskraft bist du der Fels in der Brandung, den deine Mitarbeiter brauchen. Oder der Bergführer, der sie bis zum Gipfel bringt. Nur ein guter Anführer kommt auch ans Ziel – und somit zum Erfolg. Negative Emotionen wie Angst vor dem Scheitern oder Wutausbrüche, weil die erhofften Ergebnisse ausbleiben, werfen dich und dein Team nur zurück. Deshalb ist Achtsamkeit ein wichtiger Faktor, der dir hilft, dein volles Potential als Führungskraft zu entfalten.

Mit Achtsamkeit kannst du

  • Stress bewältigen
  • Burnout vorbeugen
  • Mitgefühl für Mitarbeiter und Kollegen entwickeln
  • Selbstkontrolle üben
  • über deine eigenen Handlungen und Reaktionen reflektieren
  • Klarheit erlangen
  • besser kommunizieren
  • deine kognitiven Fähigkeiten steigern
  • Konflikte souveräner bewältigen
  • bessere Entscheidungen treffen
  • eine bessere work-life-balance erreichen

Einige der größten Unternehmen der Welt setzen voll auf Achtsamkeits-Training für ihre Führungskräfte, im Silicon Valley gehört es sogar zum guten Ton. Der Erfolg gibt ihnen Recht!

Take-Home-Message #2: Durch Achtsamkeit kannst du deine Leader-Qualitäten schulen. Du kannst besser mit Stress und deinen Mitarbeitern umgehen, lernst aber auch, dich auf das Wesentliche zu fokussieren. Dann kommt dein Team unter deiner Führung schneller ans Ziel.


Seine Achtsamkeit zu trainieren, ist besonders wichtig, um Stress zu vermeiden bzw. besser mit Stress umzugehen. In Stressphasen schüttet der Körper Adrenalin und Noradrenalin aus, gefolgt von Cortisol. Die Stresshormone pushen deine Leistungsfähigkeit und machen deinen Geist wachsam. Das klingt zunächst ziemlich gut. Doch die Dosis macht das Gift. Es gibt grundsätzlich zwei verschiedene Arten von Stress: positiver und negativer Stress. Ebenfalls lässt sich unterteilen in akuten und chronischen Stress. Während sich gelegentlicher Stress positiv auf die Leistung auswirkt, ist ein dauerhaft hohes Level ein Leistungs-Killer. Nimmt der Stress überhand und gibt es zwischen all der Belastung keine Entspannungsphasen mehr, bewirkt die übermäßige Hormonausschüttung sogar, dass deine geistige Performance eingedämmt wird. Gesundheitliche Probleme wie Bluthochdruck können folgen.

Um Stress zu reduzieren, hilft dir unterstützend zum Achtsamkeits-Training beispielsweise die Heilpflanze Rosenwurz(enthalten in MOOD). Sie gehört zu den Adaptogenen, die deine Stressresistenz unterstützen. Außerdem wird Rosenwurz bei depressiven Verstimmungen und Angstzuständen eingesetzt.


Die steigenden Anforderungen, der Leistungsdruck, die Schnelllebigkeit – die Belastung durch den Job ist enorm gestiegen. Selbst nach Feierabend und am Wochenende werden Mails gecheckt. Immer und überall erreichbar zu sein, ist der hohe Preis der heutigen Gesellschaft. Umso notwendiger ist es, für Ausgleich zu sorgen, damit Gesundheit und Motivation keinen Schaden nehmen. Als Manager sind dir Hektik, Stress und Druck bestimmt bestens bekannt. Bei aller Hingabe für den Job kommst du jedoch meistens zu kurz. Beim Burnout treffen Überforderung und Versagensängste aufeinander. Diese Paarung von negativen Emotionen schadet dir und deiner Gesundheit, deshalb ist Vorbeugen angesagt! Um einem Burnout aus dem Weg zu gehen, solltest du rechtzeitig umdenken und lernen, dass die Kraft oft in der Ruhe liegt – nicht nur sprichwörtlich!

Du bist skeptisch, dass Achtsamkeit die Lösung sein kann? Keine Sorge: Der positive Effekt bei der Burnout-Prävention ist wissenschaftlich belegt. Durch Achtsamkeits-Training konnten die Teilnehmer einer Studie beispielsweise ihre eigenen Grenzen besser erkennen und ein Bewusstsein für ihre Belastbarkeit entwickeln, bevor sie emotional ausgebrannt waren [2].

Take-Home-Message #3: Ein bisschen Stress kann deine Leistung beflügeln, zu viel Stress lässt sie rapide abstürzen. Durch Achtsamkeit lernst du deine Grenzen kennen und kannst rechtzeitig die Reißleine ziehen.

Achtsamkeit ist der Schlüssel zum Erfolg


Du hast bestimmt schon einmal von MSBR-Kursen oder-Seminaren gehört. MSBR ist die Abkürzung für Mindfulness-Based Stress Reduction, übersetzt Stressbewältigung durch Achtsamkeit. Diese Methode basiert auf den Meditationen der buddhistischen Lehren und nutzt deren positive Wirkung auf Körper und Geist. Der Medizinprofessor Jon Kabat-Zinn entwickelte das Programm 1979, um diesen Benefit auch im westlichen Kulturkreis einer breiten Masse zugänglich zu machen. Das MBSR-Coaching geht meist über acht Wochen, in denen die Kursteilnehmer verschiedene Achtsamkeits-Praktiken erlernen:

  • Sitzmeditation Die wohl bekannteste Meditations-Methode ist die Sitzmeditation. Im Lotussitz oder einer anderen bequemen Sitzposition meditierst du mit geschlossenen Augen. Anfangs reichen etwa 10 Minuten, später kannst du die Übung beliebig ausdehnen.
  • Gehmeditation Kurz ein paar Schritte um den Block gehen, um den Kopf frei zu bekommen – kennst du das? So ein kleiner Spaziergang wirkt Wunder, denn er ist bereits eine Form der Gehmeditation. Diese Methode ist eine wunderbare Übung, um den Geist zur Ruhe zu bringen. Ob unter Anleitung in einem Kurs oder einfach auf dem Weg ins Büro: Beim Gehen verbindet sich die Körperbewegung mit der Atmung und mit deinem Gehirn. Wenn du dich ganz auf deine Schritte konzentrierst, vergisst du schnell die Welt um dich herum und bist ganz bei dir selbst. Versuche dabei, die Gedanken auszuschalten und beschränke dich auf deine Wahrnehmung.
  • Achtsamkeits-Yoga Beim Achtsamkeits-Yoga werden Körper und Geist vereint. Es verbindet Bewegung und Mediationund schult das Bewusstsein für den Augenblick. Den positiven Effekt von Yoga und Meditation wiesen Chris C. Streeter und Perry Renshaw nach. In einer Studie ließen sie die Teilnehmer eine Stunde lang Yoga praktizieren, eine Kontrollgruppe machte einen ebenso langen Spaziergang. Bei der Yoga-Gruppe konnte eine wesentlich höhere Konzentration des Neurotransmitters GABA festgestellt werden, der für Entspannung sorgt und Angst abbaut [3].
  • Bodyscan Ebenfalls wirkungsvoll ist die Bodyscan-Übung. Dabei liegst du entspannt mit geschlossenen Augen auf dem Rücken und scannst deinen Körper von Fuß bis Kopf oder andersherum. Fang dabei an, deinem Fuß die volle Aufmerksamkeit zu schenken. Dann wanderst du in Gedanken weiter zur Wade, zum Knie, zum Oberschenkel usw. Wenn du merkst, dass deine Gedanken abschweifen, bring den Fokus zurück auf den Körperteil. Wem Meditation immer noch zu esoterisch vorkommt, dem sei gesagt: Die Wirkung ist mehrfach wissenschaftlich belegt! Spiritualität ist nicht jedermanns Sache, dennoch kann jeder von der positiven Wirkung der Meditation profitieren. Auf der Seite des Center for Mindfulness finden Skeptiker zahlreiche Nachweise [4].

Take-Home-Message #4: Bei der MBSR-Methode lernst du die wichtigsten Meditations-Übungen des Achtsamkeits-Trainings.


Natürlich kann niemand von jetzt auf gleich umswitchen und den Stress in positive Gedanken umwandeln. Doch es gibt einige Übungen, die du in deinen Alltag einbauen kannst, die allmählich deine Aufmerksamkeit schulen und dir ein Gespür für das Hier und Jetzt vermitteln:

  • Bewusst in den Tag starten: Bleibe morgens nach dem Aufwachen noch einen Moment im Bett liegen, nimm den Tagesbeginn wahr. Konzentriere dich auf die Atmung und deine Stimmung. Frage dich selbst: Was spüre ich? Wie fühle ich mich?
  • Innehalten: Auch wenn um dich herum das Chaos ausbricht, versuche immer wieder, einige Minuten innezuhalten und den Moment zu erleben.
  • Gewöhnliche Dinge bewusst wahrnehmen: Ob Duschen, Zähneputzen, Kochen, Autofahren – fokussiere dich auf das, was du gerade tust, auch wenn es etwas ganz Banales ist. Frage dich innerlich, was du gerade denkst oder fühlst, ohne deine Gedanken zu bewerten.
  • Atmen: Auch im Lauf des Tages kannst du immer wieder deinen Atem nutzen, um zur Ruhe zu kommen. Atme bewusst, spüre, was der Atem mit dir macht und versuche immer tiefer und ruhiger ein- und auszuatmen.
  • Mahlzeiten genießen: Wann war das letzte Mal, dass du dich voll und ganz auf deine Mahlzeit konzentriert hast? Auf jeden Bissen? Die meisten Menschen essen schnell zwischendurch oder lassen sich ablenken. Deshalb versuche, jeden Bissen bewusst zu essen.
  • Langeweile nutzen: Bei unserem schnellen Lebensstil haben wir völlig verlernt, wie es ist, Langeweile zu haben. Ein Blick aufs Smartphone oder Musik über Kopfhörer überbrücken jede Wartephase. Dabei kannst du gerade solche Momente nutzen, um deine Achtsamkeit zu schulen. An der roten Ampel, beim Arzt im Wartezimmer, an der Bushaltestelle – nutze diese Momente, um deine Atmung zu spüren.
  • Gleichmut üben: Ein Mitarbeiter hat eine Aufgabe nicht erledigt? Ein Kumpel hat einen blöden Spruch gebracht? Es bringt rein gar nichts, bei jeder Gelegenheit durch die Decke zu gehen. Spare dir die Energie für die wichtigen Herausforderungen und übe dich in Gleichmut.
  • Beende den Tag mit einer kleinen Meditation: Lass kurz vor dem Einschlafen den Tag noch einmal Revue passieren. Reflektiere die Momente, in denen du mit dir zufrieden warst. Lass den Atem ruhig fließen und spüre die positive Energie, die sich in dir ausbreitet. Zu Beginn reichen schon vereinzelte kleine Achtsamkeits-Rituale, die du immer regelmäßiger in deinen Tagesablauf einbauen kannst. Mit ein bisschen Übung wirst du bald merken, dass sie dir mentale Kraft geben und du dich deinen Aufgaben immer mehr gewachsen fühlst.

Take-Home-Message #5: Im Alltag kannst du jederzeit achtsam sein: Nimm Bewegungen, Atemzüge, Handgriffe etc. bewusst wahr. Übung macht den Achtsamkeits-Meister!


Adaptogene, das klingt nicht gerade nach Natur pur. Gemeint sind aber eigentlich nur gewisse Pflanzenwirkstoffe, die dir dabei helfen können, Stress besser zu kompensieren und zu minimieren. Wie das genau funktioniert und in welchen Pflanzen die Adaptogene enthalten sind, erfährst du in diesem Artikel,.

Chronischer Stress ist kein Fremdwort für dich, dann ergeht es dir wie Vielen anderen auch. Nach einer Studie des Bundesgesundheitsblatt leidet jeder vierte Deutsche an den Folgen von chronischem Stress.¹ Häufig lassen sich die Stressfaktoren aber nicht sofort minimieren oder ganz aus dem Leben verbannen. Das Problem mit den Stressfaktoren liegt tief in der Geschichte der menschlichen Entwicklung verankert.

Der Körper reagiert bei Stress nämlich heutzutage immer noch auf die gleiche Art und Weise, wie in der Steinzeit. Das, was bei Stress im Körper ausgelöst wird, ist ein Urinstinkt, der den Menschen früher in gefährlichen Situationen zum Kampf oder zur Flucht mobilisiert hat und dadurch überlebenswichtig war. Die extreme, körperliche Reaktion ist die Gleiche geblieben, aber die Stressfaktoren haben sich deutlich erhöht.

Fühlst du dich gestresst, passieren eine Vielzahl an Reaktionen in deinem Körper. Eine intensive Stimulation des sympathischen Nervensystems löst die Ausschüttung der Hormone, Noradreanlin, Adrenalin und Cortisol aus. Die Herzfrequenz, Puls und Atemfrequenz erhöhen sich.

Definitiv eine herausfordernde Belastung für deinen Körper, besonders wenn der Stress beginnt chronisch zu werden und du regelmäßig in diesen Ausnahmezustand versetzt wirst. Hinzu kommt, dass der Körper eine große Menge an Energie verbraucht, um sich in diesem Zustand erhöhter Bereitschaft zu halten. Ist dein Körper durch den dauernden Ausnahmezustand geschwächt, geraten andere Regulationsprozesse, auch genannt Homöostase, durcheinander und du wirst anfällig für Krankheiten. Gedächtnislücken und Konzentrationsschwierigkeiten sind nur einige der Auswirkungen, die Stress auf dein Verhalten und deine mentale Leistungsfähigkeit haben kann.

Werden nämlich regelmäßig die Stresshormone ausgeschüttet, führt dies langfristig zu einem verschlechterten Wohlbefinden, wie eine Studie des European Archives of Psychiatry and Clinical Neuroscience belegt.² Die Betroffenen wissen sich aber selten zu helfen. Die Natur hält in Form von Adaptogenen Naturstoffe bereit, die deinen Körper resistent gegen Stress machen und so dein Wohlbefinden verbessern. Adaptogene haben die einzigartige Fähigkeit, beruhigend zu wirken, dich mit neuer Energie zu versorgen, ohne dabei übermäßig stimulierend zu wirken. Mer über chronischen Stress und akutem Stress erfährst du in unserem Artikel Erholung ist gut – Stress ist böse – oder?.

Take-Home-Message #1: Wird Stress chronisch, kann das dein Wohlbefinden negativ beeinflussen und deine mentale Leistungsfähigkeit minimieren. Die so genannten Adaptogene sind Naturstoffe, die dir bei der Stressminimierung helfen können.


Einfach ausgedrückt sind Adaptogene Pflanzenstoffe, die dich weniger anfällig für Stress machen bzw. dir helfen, dich stressigen Situationen besser anzupassen. Der Begriff „Adaptogen“ wurde Mitte der 50er Jahre von dem russischen Wissenschaftler Nicolai Vasilevich Lazarev geprägt, der feststellte, dass bestimmt Kräuter dabei helfen können, deinen Körper an die Auswirkungen von Stress anzupassen.

In der traditionellen indischen Heilkunst, der Ayurveda, baut man schon seit tausenden von Jahren auf den harmonisierenden Effekt von Kräutern auf den Körper. Adaptogene Kräuter tragen dazu bei, dass Ungleichgewichte in der Homöostase des Körpers reduziert werden, die als Folge von Stress auftreten. Als Homöstase des Körpers versteht man verschiedene Regulationsprozesse, wie z.B. die Regelung des Kreislaufs, der Körpertemperatur, des Hormonhaushaltes, des pH-Wertes usw. Diese Systeme werden durch unterschiedlichste Faktoren reguliert, unter anderem auch durch deinen Hormonhaushalt. Hier kommt der chronische Stress in’s Spiel.

Da dieser dafür sorgt, dass dein Hormonhaushalt nicht mehr im Gleichgewicht ist, wird die Homöstase gestört. Adaptogene Kräuter wirken dagegen. Sie unterstützen und stärken die Homöostase und erhöhen so die Widerstandsfähigkeit deines Körpers gegen Stressfaktoren. Es hat sich herausgestellt, dass aber nur bestimmte Kräuter genau diese Eigenschaften haben. Die beiden wichtigsten sind vor allem Ginseng und Rosenwurz.

Take-Home-Message #2: Adaptogene sind Pflanzen, mit einer harmonisierenden Kraft auf dein Körpergleichgewicht, die sogenannte Homöostase. Chronischer Stress kann deine Homöostase aus dem Gleichgewicht bringen und dich krank machen.

Ginseng (Panax ginseng)

Ginseng ist definitiv der König der Adaptogene. Besonders der asiatischer Ginseng kann deine Stressresistenz fördert und so die mentale Leistungsfähigkeit verbessern. Die Wurzel ist eine der populärsten, pflanzlichen Heilmittel auf der Welt und das zu Recht. Seit über 5000 Jahren findet Giseng Anwendung der asiatischen Medizin und wird besonders aktuell in der BiohackingSzene wegen seinen Vielfältigen Fähigkeiten geschätzt. Ginseng hat neben seiner stressabbauenden Wirkung eine lange Liste von nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteilen. Da Ginseng als Adaptogen, positiv auf das dopaminerge und serotoninerge System des Körpers, als auf die Wohlfühlhormone wirkt, verbessert es das Wohlbefinden bei Stress. Er wird daher auch häufig verwendet, um Stimmung, kognitive Leistungsfähigkeit und einen erholsamen Schlaf zu fördern.

Rosenwurz (Rhodiola rosea)

Rosenwurz ist eines der beliebtesten, adaptogenen Kräuter und hat eine ähnliche Wirkungsweise, wie Giseng. Er wird ebenfalls schon seit tausenden von Jahren in der traditionellen skandinavischen und chinesischen Medizin verwendet. Der Rosenwurz zeichnet sich durch seine Fähigkeit aus, das körperliche Gleichgewicht zu erhöhen und so Müdigkeit und Erschöpfung, die durch Stress entstehen, zu verringern.

Das Adaptogene Kraut kann darüber hinaus noch mehr bewirken. Rosenwurz nimmt positiven Einfluss auf das Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Eine aktuelle Studie des Swedish Herbal Institute hat sich mit dem Zusammenhang von Cortisol und Rosenwurz beschäftigt. Dabei konnte herausgefunden werden, dass das Adaptogen sich positiv auf die Stressresistenz auswirkt, indem es die Cortisolausschüttung minimiert. Die Studienteilnehmer, die mit Rosenwurz behandelt wurden, hatten eine geringe Menge des Stresshormons im Blut.³

Vitamin B12 Mangel…

ist nicht einfach da – er kommt schleichend: Ein Vitamin B12 Mangel kann bereits seit Jahren bestehen, bis er sich durch erste Anzeichen bemerkbar macht. Falls du unter Stimmungsschwankungen, Konzentrationsstörungen und andauernder Müdigkeit leidest, könnte sich dahinter bereits eine Unterversorgung verstecken. Betroffen sind vor allem Veganer, da Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten ist.


Jede einzelne Zelle des Körpers benötigt eine geringe Menge Vitamin B12, um normal zu funktionieren. B12, auch als Cobalamin oder Coenzym B12 bezeichnet, ist also ein lebenswichtiges Vitamin, das unter anderem an folgenden Abläufen beteiligt ist:

  • Zellteilung
  • Energiestoffwechsel
  • Blutbildung
  • Synthese von DNA
  • Synthese von Hormonen und Neurotransmittern
  • Lipidstoffwechsel, Schutz der Nerven im ZNS und Gehirn
  • Entgiftung, Abbau von Homocystein

Wird nun Vitamin B12 nicht ausreichend über die Nahrung aufgenommen (Fleisch, vor allem Innereien, Fisch, Eier und Milchprodukte), kann es zu schwerwiegenden Schäden kommen. Die machen sich jedoch oft erst nach Jahren bemerkbar, nachdem sämtliche Reserven im Körper aufgebraucht sind.

Take-Home-Message #1: Vitamin B12 ist für fast alle Vorgänge im Körper notwendig, deshalb sollten die Speicher immer gefüllt sein.


Wenn du bisher dachtest, nur Veganer können unter Vitamin B12 Mangel leiden, liegst du nicht ganz richtig. Wie auch bei einem Vitamin D Mangel können alle Menschen zu wenig B12 im Blut haben, wenn beispielsweise nicht genug über die Nahrung aufgenommen wird oder der Bedarf erhöht ist.

1. Zu geringe Vitamin B12 Aufnahme

Eine Unterversorgung der Zellen mit Vitamin B12 kann vorkommen, wenn

  • du dich zu einseitig oder vegan ernährst oder
  • die Aufnahmefähigkeit des Magen-Darm-Traktes gestört ist.

Da Vitamin B12 nur über die Mundschleimhaut oder den unteren Teil des Dünndarms vom Körper absorbiert werden kann, ist eine gesunde Darmflora die Voraussetzung für eine optimale Aufnahme. In der Magenschleimhaut wird der Intrinsic Factor produziert, ein Protein, an das sich das Vitamin B12 hängt und so zum Dünndarm transportieren lässt. Schon eine leichte Entzündung im Magen-Darm-Trakt oder Störung der Schleimhäute kann dazu führen, dass B12 nicht mehr vollständig verwertet werden kann – es entsteht ein erhöhter Bedarf.

Eine gestörte Aufnahme von Vitamin B12 im Darm ist die zweithäufigste Ursache für einen Mangel nach der streng veganen Ernährung. Deshalb ist es generell ratsam, die Darmgesundheit durch Probiotika aufrecht zu erhalten. Zwar bildet der Körper Vitamin B12 durch Darmbakterien im Dickdarm, dort kann es jedoch nicht mehr verstoffwechselt werden. Das vom Körper produzierte Vitamin B12 wird in diesem Fall unverwertet über den Stuhl wieder ausgeschieden.

 2. Erhöhter Vitamin B12 Bedarf

Im Normalfall benötigt ein Erwachsener täglich etwa 3 Mikrogramm Vitamin B12 – eine kleine Menge mit großer Wirkung für sämtliche Funktionen des Körpers. In manchen Situationen und Lebenslagen braucht er jedoch mehr Vitamin B12 als normal:

  • während der Schwangerschaft und Stillzeit: Besteht während der Schwangerschaft bereits ein Vitamin B12 Mangel, kann sich das negativ auf die Entwicklung des Embryos auswirken. Auch Säuglinge können das essenzielle B12 nur über die Muttermilch aufnehmen.
  • mit zunehmendem Alter: Ab Ü50 ist es ratsam, den B12 Speicher aufzufüllen, denn die Aufnahmefähigkeit lässt mit zunehmendem Alter nach.
  • bei Stress: Keine Frage, Stress ist einer der größten B12 Killer, sowohl psychischer Stress bei hohem geistigen Leistungsdruck, Angst oder Kummer, als auch physischer Stress durch Leistungssport und starke körperliche Beanspruchung.
  • bei Sportlern: Wenn du deinen Körper ständig auf Hochleistung trainierst, setzt du ihn ebenfalls unter Stress. Die Folge ist ein erhöhter Vitamin B12 Bedarf.
  • bei Alkohol-Konsum: Klar, zu viel Alkohol ist nie gut. Doch schon kleine Mengen können Magen, Darm und die Leber belasten und die B12 Aufnahme beeinträchtigen.
  • bei Rauchern: Nikotinkonsum schwächt deine Performance in jeder Hinsicht und verhindert ebenfalls die optimale Verwertung von Vitamin B12.
  • Medikamente: Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, beeinflusst damit meist die Schleimhäute im Magen-Darm-Trakt. Der B12 Bedarf kann dadurch ansteigen.

Take-Home-Message #2: Im Körper entsteht ein Vitamin B12 Mangel, wenn zu wenig B12 aufgenommen werden kann oder der Bedarf erhöht ist.

Vitamin B12 Mangel


Wie bereits erwähnt, sind vor allem tierische Produkte reich an Vitamin B12. Dazu zählen Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier. Folgende Tabelle enthält eine Auflistung der Lebensmittel, die viel Vitamin B12 enthalten.

Lebensmittel mit einem hohen Vitamin B12-Gehalt

in μg / 100g
% der empfohlenen Tagesdosis eines Erwachsenen
Rinderleber 65 2167%
Kalbsleber 60 2000%
Lammleber 35 1169%
Kaviar 16 533%
Austern 14,5 483%
Leberwurst, fein 13,5 450%
Leberknödel 10 333%
Makrele 9 300%
Hering 8,5 283%
Miesmuschel 8,5 283%
Rind mager 5 167%
Wildschwein 5 167%
Forelle 4,5 150%
Thunfisch 4,3 143%
Gans 4 133%
Rotbarsch 3,8 126%
Seelachs 3,5 116%
Camembert 3,1 103% x
Emmentaler 3,1 103% x
Lamm 3 100%
Ente 3 100%

Lebensmittel mit mittlerem Vitamin B12 Gehalt

Lebensmittel in µg / 100g
% der empfohlenen Tagesdosis eines Erwachsenen
Lachs 2,9 97%
Tintenfisch 2,5 83%
Schweineschnitzel 2,1 70%
Edamer 2 67% x
Parmesan 2 67% x
Kalb mager 2 67%
Hecht 2 67%
Hühner-Eigelb 2 67% x
Gouda 1,9 63% x
Hühnerei 1,8 60%
Gyros 1,6 53%
  Scholle   1,5   50%
 Hackfleisch   1,5   50%
  Mortadella   1,4   46%  x
  Salami   1,4   46%
  Bratwurst   1,3   43%
  Mozzarella   1,3   43%  x
  Frankfurter Würstchen   1,1   36%
  Schweinefleisch, mager   1   33%
  Frischkäse (mind. 10% Fett)   1   33%  x
  Quark   0,9   30%  x
  Fischstäbchen   0,8   26%
  Hüttenkäse   0,7   23%  x
  Sardelle   0,6   20%
  Schafsmilch   0,5   17%  x
  Kuhmilch   0,4   13%  x
  Joghurt   0,4   13%  x
  Ziegenmilch   0,1   3%  x
  Weizen-/Weißbier   0,1   3%  x

Vitamin B12 Gehirn


Die Liste der Symptome bei Vitamin B12 Mangel ist lang, denn sie betreffen sämtliche Körperfunktionen. Die ersten Anzeichen können einzeln oder aber in Kombination mit anderen Beschwerden auftreten:

  • Müdigkeit
  • Stimmungsschwankungen
  • Depression
  • psychische und kognitive Störungen
  • Konzentrationsstörungen
  • Blutarmut (Anämie)
  • Schlafstörungen
  • Stoffwechselstörungen
  • körperliche und geistige Erschöpfung
  • Schwächegefühl
  • Infektanfälligkeit
  • Verdauungsstörungen
  • Herz- und Kreislauferkrankungen
  • Netzhautschäden
  • vaskuläre Demenz
  • Nervenschmerzen
  • Kribbeln, Taubheit, Lähmungen
  • Koordinationsstörungen
  • Hautausschläge

Da die Symptome recht diffus sind und auch Hinweis auf ganz andere Erkrankungen sein können, ist die Diagnose Vitamin B12 Mangel nicht immer eindeutig. Deshalb wird er oft erst nach Jahren entdeckt. Außerdem entstehen die ersten Mangel-Erscheinungen oft erst, nachdem der Körper bereits mehrere Jahre mit dem Nährstoff unterversorgt war. Sinkt die Aufnahme von Vitamin B12, bedient sich der Körper am B12 Speicher in der Leber und Muskulatur. Sind jedoch auch die letzten Reserven aus den Körperzellen aufgebraucht, treten die ersten Symptome auf.


Falls du das Gefühl hast, ein Mangel könnte der Grund für deine Schlappheit und Kraftlosigkeit sein, lass am besten beim Arzt einen Urin-Test machen. Daran lässt sich schnell feststellen, ob du tatsächlich unter einem Vitamin B12 Mangel leidest. Bei einer massiven Unterversorgung besteht die Möglichkeit, den Speicher über Injektionen wieder aufzufüllen. Alternativ gibt es B12-haltige Supplements, die fortlaufend eingenommen werden können.

Da über den Intrinsic Factor ohnehin nur eine begrenzte Menge an Vitamin B12 transportiert werden kann, ist eine Überdosierung ausgeschlossen. Deshalb enthalten B12 Präparate oft bis zu 1000 Mikrogramm. Was nicht verwertet wird, wird vom Körper einfach über den Urin ausgeschieden.

Take-Home-Message #3: Die Symptome äußern sich in den verschiedensten geistigen und körperlichen Bereichen und werden oft nicht eindeutig einem Vitamin B12 Mangel zugewiesen. Aufschluss gibt beispielsweise ein Urin-Test.


Neuere Studien konnten nachweisen, dass ein latenter Mangel an Vitamin B12 in der Bevölkerung weiter verbreitet ist als bisher angenommen [1]. Aufgrund der diffusen Symptome wird die Unterversorgung jedoch nur selten als Ursache für die Beschwerden erkannt. Da sich meist die psychischen Symptome wie Depression, Stimmungsschwankungen und Antriebslosigkeit lange vor den physischen Beeinträchtigungen bemerkbar machen, wird ein Zusammenhang mit dem Mangel oft ignoriert.

Umso wichtiger ist es, die Speicher regelmäßig aufzufüllen, um dem Körper das zu geben, was er für seine normale Funktionsfähigkeit braucht. Eine ausgewogene Ernährung mit Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten ist die beste Vorsorge. Wer nicht ausreichend tierische Produkte konsumiert, sollte den Bedarf über die Einnahme von B12-haltigen Supplements abdecken, um dauerhaft leistungsfähig zu bleiben. Die Nahrungsergänzung sollte möglichst die natürlichen Formen von Vitamin B12 Hydroxocobalamin, Adenosylcobalamin und Methylcobalamin enthalten. Wenig wirksam ist hingegen die synthetische Form Cyanocobalamin.


Vielleicht kennst du das: Eigentlich fühlst du dich wach und fit, aber kannst dich trotzdem nicht richtig konzentrieren. Dir fehlt einfach der Fokus für die geistigen Herausforderungen, die jeden Tag auf dich warten. Das könnte bereits ein erstes Anzeichen für einen Vitamin B12 Mangel sein. Denn die Symptome äußern sich zuerst auf psychischer Ebene, die kognitive Leistungsfähigkeit lässt allmählich nach.

Forscher konnten anhand einer Studie mit älteren Personen bestätigen, dass ein Mangel an Cobalamin das Gehirn schädigt. Bei einer Unterversorgung lassen Gedächtnisleistung und Reaktionsgeschwindigkeit nach. Es wurde sogar eine Reduktion des Gehirnvolumens beobachtet [2]. Dem kannst du mit der Einnahme von Vitamin B12 Präparaten entgegenwirken. B12 ist zusammen mit anderen Inhaltsstoffen wie beispielsweise Brahmi, Citicolin oder Ginkgo in FOCUS enthalten, das dein Gedächtnis unterstützt und deine Konzentration verbessern kann. FOCUS gibt deinem Gehirn nahezu alles, was es braucht, um richtig zu funktionieren und eine schnellere Reaktionsfähigkeit zu fördern.

Take-Home-Message #4: Vitamin B12 Mangel ist weiter verbreitet als man denkt, wird jedoch nur selten erkannt. Erste Anzeichen sind Störungen der mentalen Leistungsfähigkeit.



Da Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt, jedoch kaum in pflanzlichen, lässt sich ein Mange bei Vegetariern und Veganern fast nicht vermeiden. Die einzige Möglichkeit sich ausreichend mit dem lebenswichtigen Nährstoff zu versorgen, ist die Einnahme von B12-Präparaten (z.B. FOCUS und MOOD, die für Veganer geeignet sind).

Es gibt jedoch tatsächlich einige Pflanzen, die einen sehr geringen Vitamin B12 Anteil vorweisen können. Dazu zählen beispielsweise Gerste und Spinat. Doch das Cobalamin wird nicht in den Pflanzen selbst erzeugt, sondern kann bei biologischem Anbau über die Wurzeln als Nährstoff aus dem gedüngten Boden aufgenommen werden. Aus dem Bereich der Algen hat sich inzwischen die Chlorella als einziger B12 Lieferant herauskristallisiert. Während in anderen Algenarten zwar B12 enthalten ist, konnte einzig beim Cobalamin der Chlorella eine gewisse Bioverfügbarkeit nachgewiesen werden [3]. Allerdings müssten Veganer sehr große Mengen Algen verzehren, um ansatzweise einen Vitamin B12 Mangel auszugleichen.

So kannst du Vitamin B12 Mangel vorbeugen:

  • durch die Ernährung: Am besten ist immer eine ausgewogene Ernährungsweise, da der Körper so mit allen nötigen Nährstoffen versorgt wird, die auch im Zusammenspiel gut verwertet werden können. Besonders reich an Vitamin B12 sind Innereien. Da selbst leidenschaftliche Fleischesser nicht gerne Leber, Nieren und Co. verzehren, sollten regelmäßig Fisch, Meeresfrüchte und Milchprodukte auf dem Speiseplan stehen. Wichtige Info für alle Sportler: Bei Eiern steckt B12 vor allem im ungeliebten Eigelb. Studien belegen jedoch, dass Vitamin B12 aus Fleisch, Fisch und vor allem Milchprodukten ohnehin besser aufgenommen werden kann als aus Eiern [4].
  • durch Supplements: Wer sich bewusst vegetarisch oder vegan ernährt, sollte einem Mangel durch Nahrungsergänzungsmittel vorbeugen. Inzwischen gibt es eine Reihe von veganen Tabletten und Kapseln, die guten Gewissens auch von strengen Veganern eingenommen werden können (z.B. FOCUS, MOOD).
  • Stress reduzieren: Es ist völlig in Ordnung, dass du von deinem Körper und deinem Verstand optimale Leistung erwartest. Doch damit du auch die gewünschte Performance bringen kannst, sind ausreichend Schlaf und Entspannungsphasen nötig. Wer ein entspannteres Leben führt, verbraucht schließlich weniger Vitamin B12.
  • Magen-Darm-Probleme beseitigen: Wer oft unter Magenschmerzen, Sodbrennen oder Verdauungsproblemen leidet, sollte dem Übel auf den Grund gehen. Meist hilft eine Sanierung der Darmflora durch Probiotika Kapseln. Denn nur ein gesunder Darm kann Nährstoffe optimal aufnehmen und dem Körper zur Verfügung stellen.

Take-Home-Message #5: Am besten lässt sich durch eine ausgewogene Ernährung, wenig Stress und eine gesunde Darmflora gegen Vitamin B12 Mangel vorbeugen. Supplements dienen als Ergänzung für Vegetarier und Veganer

Healthy Breakfast

As the most important meal of the day, breakfast is deserving of your undivided attention. It gives your body the energy it needs to kick-start the day and keep up with jobs, kids, pets, errands, yoga classes, and everything in between. Breakfast has also been shown to have a variety of health benefits beyond daily nourishment, like aiding in weight control.

One of the great things about breakfast is that there’s so much flexibility built into it. You can go sweet, savory, sweet and savory, light, or filling. If you wake up with a sweet tooth, and think, “Must eat pancakes right now!” know that you have some healthier options. These recipes can satisfy a sugar craving without the sugar rush, and they’re packed with the nutrients your body needs to start your day off right.

Banana Chia Seed Pudding

This healthy twist on traditional banana pudding (the indulgent treat stuffed with vanilla wafers and loads of sugar and fat) is still delicious and satisfying. The chia seeds add a powerful dose of nutrients, including omega-3 fatty acids, fiber, protein, vitamins, and minerals.


  • 2 bananas
  • 1 cup full fat coconut milk (or 1 1/2 cups nut milk of choice)
  • 1/4 teaspoon cinnamon
  • 1 teaspoon vanilla extract (optional)
  • 1/3 cup chia seeds
  • 2 tablespoons maple syrup
  • Pinch of sea salt

Place bananas, milk, cinnamon, and vanilla into a blender and blend until smooth.

Pour the mixture into a bowl and add chia seeds. Stir well.

Cover bowl and refrigerate at least two hours (preferably overnight).

Stir in maple syrup and salt. Top with additional cinnamon, nuts, granola, etc.


Apple Pie Oatmeal

This recipe is comforting, warm, spicy, and filling all at once. Fall is right around the corner, and many varieties of apples are at their peak. You can choose any type of apple you like; they’re all fine choices because apples are full of antioxidants and dietary fiber, which can help you feel fuller longer. Oats are also a wonderful source of heart-healthy soluble fiber and aid in satiation.


  • 1/3 cup rolled oats
  • 1 apple, chopped
  • 1 teaspoon cinnamon
  • 1/4 teaspoon ginger
  • 1/8 teaspoon nutmeg
  • Pinch of sea salt
  • 1 cup milk of choice
  • 1 teaspoon vanilla extract (optional)
  • 1 teaspoon lemon juice
  • 2 tablespoons maple syrup or honey
  • Chopped pecans or almonds (topping)


In a small pot over medium heat, combine oats, apple, cinnamon, ginger, nutmeg, salt, milk, and vanilla.

Cook for 10 minutes, stirring frequently, until thickened.

Remove from heat and pour into serving bowl.

Add lemon juice, maple syrup, and toppings, like nuts, apples, or additional cinnamon. 

Strawberry Macadamia Nut Oat Bars

Macadamia nuts are nutrient-rich wonder nuggets. They don’t just taste amazing; they’re also full of stuff your body loves and needs like vitamins and minerals, protein, healthy fats, and antioxidants. Add in the fiber-filled oats and nutrient-rich berries, and you have yourself a winning breakfast.


  • 1 1/2 cups pitted dates
  • 1/4 cup macadamia nuts
  • 2 tablespoons oats
  • Pinch of sea salt
  • 1 cup strawberries, chopped


Pulse dates, nuts, oats, and salt in a food processor or blender until well combined but not smooth (mixture should be chunky).

Press mixture into the bottom of a 9 x 5 pan.

Mash half of the berries, and spread them on top of the oat mixture.

Top with remaining berries. 

Cinnamon Roll Muffins

These muffins are indulgent and scrumptious, and the most dessert-like out of all of the recipes listed here. As such, they’re best reserved for a “sometimes” breakfast. The eggs are a great source of high-quality protein and are rich in heart-healthy omega-3 fatty acids.


  • 1/4 cup almond flour
  • 1/4 cup coconut flour
  • 1/2 teaspoon baking soda
  • 1/4 teaspoon sea salt
  • 2 eggs
  • 1/4 coconut oil
  • 1/4 cup maple syrup
  • 1 teaspoon cinnamon (plus 1 teaspoon for topping)
  • 1 teaspoon vanilla extract
  • 1 tablespoon coconut sugar (for topping)

In a medium bowl, combine almond flour, coconut flour, baking soda, and salt.

Beat the eggs in a large bowl, and then add coconut oil, maple syrup, cinnamon, and vanilla. Stir until well-combined.

Pour dry mixture into wet mixture and stir well.

Spoon mixture into lined muffin cups, and sprinkle a bit of cinnamon and sugar on top.

Bake for 10 minutes at 350 degrees. 


Carrot Cake Pancakes

Carrots are one of the most widely used vegetables in the world, partly because of their versatility. They work equally well in salads and in cake! Carrots are a rich source of vitamins and minerals, most notably beta-carotene and fiber. And the eggs provide the high-quality protein necessary to fuel your whole morning.


  • 1 cup grated carrots
  • 2 eggs
  • 1/2 cup full fat coconut milk
  • 1 teaspoon vanilla extract (optional)
  • 1/2 cup almond flour
  • 1/4 cup coconut flour
  • 1 teaspoon cinnamon
  • 1/2 teaspoon baking powder
  • 1/4 teaspoon sea salt
  • 2 tablespoons maple syrup
  • Toppings – nuts, maple syrup, butter of choice, honey, etc.

In a medium bowl, combine carrots, eggs, coconut milk, and vanilla.

In a separate large bowl, combine almond flour, coconut flour, cinnamon, baking powder, and salt.

Pour the wet ingredients into the dry ingredients bowl.

Let sit for five minutes and assess consistency. Add coconut flour or coconut milk if too wet or dry.

Heat skillet on medium heat. Cook pancakes for about three minutes, or until bubbles form in the center, flip, and cook an additional two minutes.

Top with maple syrup, nuts, berries, etc.